Trening na mase. Jaki plan?

Witam was wszystkich. Jestem tutaj nowy i zwracam się do was z prośbą o pomoc. To zacznie od przedstawienia się;

Mam 16lat, ważę 65kg, wzrost to 185cm. Należę do osób, które mogą jeść i jeść i nie przytyją tak łatwo..

Zrobiłem sobie siłownię w blokowej suszarni w której mam sprzęt:

- Ławeczka z ćwiczeniami na nogi regulowana na skośną.
- Gryf Łamany (8kg)
- Gryf prosty (10kg)
- Obciążenie blisko 60kg. Za miesiąc powinienem mieć jakieś 100kg
- 4 hantle.

Jest to spory sprzęt na mnóstwo ćwiczeń. Chodzi oto, że nie umiem sobie dobrać/znaleźć/zrobić treningu dla siebie. Czyli treningu na mase dla takiej osoby jak ja.. Odkąd zrobiłem siłownie staram się zdrowo odżywiać. Chciałbym przytyć jakieś 10kg.. Nie mówie ze w tydzień lecz chciałbym to zrobić jaknajszybciej no ale to chyba normalne. Chcę ćwiczyć 3x w tygodniu. Dlatego zwracam się do was o pomoc. Czy mógłby mi ktoś zrobić taki plan treningowy na mase?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16lat

Waga: 65kg

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: Przyrost masy

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące.

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna rekreacyjnie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka regulowana, gryf łamany i prosty, 60kg nakładu, 4 hantle

Dieta: Brak.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: Brak.

czytaj posty podwieszone o układaniu treningu FBW, ułuż a my go ocenimy.
i do działu odżywianie po diete
pzdr