Plan na masę

Witam, mam 15lat, 62kg wagi i ok.175cm wzrostu. Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu na masę, a przede wszystkim klatki piersiowej. Posiadam atlas bmg 4700, 2 hantle po 5KG I Jedną do 15kg. Wiem że atlas nie jest do masy ale nie posiadam nic więcej a chciałbym by mój wysiłek wkońcu zacząl przynosić jakieś efekty. Ćwiczę już z 3 miesiące, jednek efektów brak. Prócz tego trenuje piłkę nożną i chodze na sportowe kółka w szkole.Zapał do ćwiczenia mam wielki, mogę ćwiczyć codziennie jednak proszę was o pomoc.
Z góry dzięki.

Poczytaj w dziale odżywianie i ułóż sobie dietę.
Nie chodzi o ty by trenować co dziennie.

poczekaj z tym z 2 lata potem albo kup jakis sprzet albo wybiez sie na konkretna silownie bo samym atlasem nic nie zdzialasz

Idz do działu "Trening w rarunkach domowych"--w takim wieku może juz zacząć trenować

Trening z wykorzystaniem własnego ciała:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html