dieta do oceny/poprawy

ulozona w programie Dziennik Posilkow Vitalmaxa

wiek 19lat
waga aktualna 72kg
cel masa ;d

zapotrzebowanie wg dziennika
kcal 2631
bialko 148
weglowodany 293
tluszcze 96,2

odpowiednio 2/4/1.3 na kg ciala


i wymyslilem sobie cos takiego:

I.
platki owsiane 100g
mleko 250ml

519kcal, 20/74/15

II.
chleb zytni razowy na miodzie 100g
szynka z piersi kurczaka 50g
ser zolty 50g
margaryna 10g

czyli typowe kanapki, wartosci wpisalem szczerze tak na czuja bo nie wiem dokladnie ile czego jem

487kcal, 28/49/20

III.
ryz bialy 100g
piers z kurczaka 100g
warzywa jakies (wpisalem 200g pomidora ;))

473kcal, 30/81/2

IV.
porcja odzywki bialkowej
platki owsiane 100g
mleko 250ml

631kcal, 43/77/17

V.
tunczyk 120g
oliwa
chleb razowy 50g

409kcal, 28/24/22


dodatkowo w ciagu dnia 30g orzechow wloskich zeby uzupelnic delikatne braki w tluszczach i kaloriach


ostatecznie mi wyszlo
2714kcal
bialka 153g
ww 307g
tluszczy 96g

czyli tak jak wg dziennika powinno byc, czy taka hm 'pseudo' dieta, bo oczywiscie ma wiele niedociagniec itp itd, da rade dla szarego czlowieka, dla ktorego silownia jest tylko dodatkiem? efektow moge sie jakis spodziewac?:P

czekam na krytyke i ewentualne poprawki ;)

pozdrawiam

I.
platki owsiane 100g
mleko 250ml

Dodaj jajek, jakiś owoc.

519kcal, 20/74/15

II.
chleb zytni razowy na miodzie 100g
szynka z piersi kurczaka 50g
ser zolty 50g
margaryna 10g

Imo dobry razowiec+pierś z kurczaka/indyka/wołowina+warzywa+oliwa/olej lniany/orzechy włoskie.

czyli typowe kanapki, wartosci wpisalem szczerze tak na czuja bo nie wiem dokladnie ile czego jem

487kcal, 28/49/20

III.
ryz bialy 100g
piers z kurczaka 100g
warzywa jakies (wpisalem 200g pomidora ;))

Dodaj tłuszczy.

473kcal, 30/81/2

IV.
porcja odzywki bialkowej
platki owsiane 100g
mleko 250ml

Daj pełnowartościowy posiłek, tu brak żródła tłuszczy.

631kcal, 43/77/17

V.
tunczyk 120g
oliwa
chleb razowy 50g

Wywal chleb, dodaj warzyw. Tuńczyk max 3,4/week ze względu na dużą zawartosć rtęci.

Pozdr.