Mój Pierwszy Plan Treningowy

Od dawna zastanawiałam się nad ułożeniem konkretnego planu bo dotychczas moje treningi były nieprzemyślane - dzięki tej stronie dowiedziałam sie bardzo wielu potrzebnych mi rzeczy
W końcu udało mi się ułozyć plan treningowy

Wiek 20lat
Waga 57kg
Wzrost 168cm
Cel do osiągnięcia Masa
Staż ok. 1 roku
Aktywność fizyczna od 5 lat trenuję boks i kick-boxing, wyczynowa jadza na rowerze, bieganie, basen.

Jako że studiuje wychowanie fizyczne w ciągu tygodnia i tak już mam dosyć wysiłku:
PONIEDZIAŁEK

8.00 - 8.45 uczelnia
10.40 - 11.25 uczelnia
12.55 - 13.40 basen
16.55 - 17.40 uczelnia

WTOREK

8.00 - 9.30 piłka nożna
10.00 - 10.45 lekka atletyka
16.00 - 17.30 siłownia (klatka+biceps)
*18.00 - 19.00 basen

ŚRODA

8.00 - 8.45 uczelnia
9.00 - 10.30 uczelnia
11.30 - 13.00 siłownia (brzuch+nogi)
15.45 - 16.30 uczelnia
*18.30 - 20.00 trening boksu

CZWARTEK

14.0 - 15.30 siłownia (plecy+triceps)
17.15 - 18.00 gimnastyka
*18.30 - 20.00 trening boksu

PIĄTEK

9.00 - 10.30 uczelnia
10.45 - 12.15 uczelnia
14.10 - 14.55 uczelnia
15.15 - 16.00 uczelnia
*16.00 - 24.00 praca

SOBOTA
13.00 - 14.30 siłownia (brzuch+barki)
*16.00 - 24.00 praca

A teraz już szczegółowy plan mojego treningu:

Dzień 1

Klatka:
- pompki (szeroki rozstaw ramion na podwyższeniu) - 6x12
- rozpiętki w leżeniu (2x4,5kg) - 6x12
- wyciskanie hantli w leżeniu (2x4,5kg) - 6x12
- ‘pull-over’ ze sztangą w leżeniu (7kg) - 6x12

Biceps:
- zginanie przedramion ze sztangą podchwytem (13kg) - 7x15; (15kg) - 6x12
- zginanie przedramion z hantlami (2x5,5kg) - 6x15; (2x6,5kg) - 6x12

Dzień 2

Nogi:
- półprzysiad z hantlami (2x5,5kg) - 6x12
- wykroki z hantlami (2x5,5kg) - 6x12
- wspięcia na palce ze sztangą (10kg) - 6x15
- prostowanie biodra w klęku podpartym (+2kg) - 6x12
- unoszenie miednicy w leżeniu - 6x12
- odwodzenie biodra w leżeniu na boku (+2kg) - 6x15

Brzuch:
- unoszenie nóg w leżeniu - 5x20
- dociąganie kolan w podporze na ławce - 3x20
- unoszenie tułowia - 2x20; 2x15 (+5kg); 1x10 (+10kg)

Dzień 3

Plecy:

- opuszczanie na drążku - 6x12
- podciąganie hantli w klęku podpartym (5,5kg) - 7x15
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (10kg) - 6x12
- podciąganie sztangi do brody z wąskim chwytem (10kg) - 6x12

Triceps:

- ‘pompki’ - 6x12
- prostowanie ramion w staniu (7kg) - 6x15
- prostowanie ramion w podporze tyłem - 6x15; (5kg) - 6x12

Dzień 4

Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (13kg) - 7x12; (15kg) - 6x12
- wznosy ramion w bok (2x5,5kg) - 7x12
- wyciskanie hantli w leżeniu, łokcie blisko tułowia (2x6,5kg) - 7x12

Brzuch:

Jak w Dzień 2.


Pytania:
Czy powinnam zwiekszyc obciązenia?
Czy liczba serii i powtórzeń jest odpowiednia do treningu na mase?
Czy na nogi nie mam za dużo ćwiczeń?

Proszę o ocenę i komentarze.

Pozdrawiam
Streetowa

O matko. Z taka ilością serii i ćwiczeń to Ty tym planem daleko nie zajedziesz prędzej się przejedziesz lub zarżniesz na amen.

W twoim wypadku trening dzielony raczej nie będzie najlepszym pomysłem. Za duża aktywność fizyczna poza siłownia. Proponuj trening całego ciała na jednej sesji treningowej i ograniczenie się do jednego ćwiczenia na daną partię. Nie musisz oczywiście wykonywać na każdym treningu w tygodniu tych samych ćwiczeń wskazane jest nawet stosowanie różnych ćwiczeń na daną grupę. Oczywiście powinnaś również zmniejszyć liczbę serii i to koniecznie.

Mam 15 lat
wzrost 195cm
waga 74
i mam problem z tym ze mam bardzo mało siły, chciałbym ją zwiekszyć, ale nie mam sprzętu, jedynie 1 hantle 8,5kg.mam też malo czasu ze względu na szkołę itp. mój plan tygodnia mam taki, i prosze aby ktoś mi doradził kiedy i jakie ćwiczenia wykonywać i po ile razy
pon.
9-18szkoła
wtorek
8.30-17szkoła
środa
7-16 szkoła
16-18 piłka nożna
czwartek
9-16 szkoła
16-18 pilka ręczna
piątek
8.30- 15 szkoła
sobota
10-12 trening w straży