Trening do oceny

Witam wszystkich, o to mój trening którym mam zamiar teraz ćwiczyć, proszę o ewentualne korekty. W każdej serii chcę dodawać stopniowo ciężar.


Poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie płasko 6x6 80%
wyciskanie hantli na płasko 12,10,8,6
rozpiętki płasko 10,8,8

uginanie ze sztangą średnim 12,10,8,6
uginanie na modlitewniku(wąsko) 10,8,6
hantle na przemian 10,8,6
uginanie ręki na kolanie 10,8,6


Wtorek:
Plecy + triceps
wiosłowanie ze sztangą 12,10,8,6
wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 12,10,8,6
wiosłowanie ze hantlą trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8,6

wyciskanie francuskie wąskim uchwytem 12,10,8,6
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12,10,8,6
wyciskanie francuskie stojąc szerokim uchwytem 10,8,6
prostowanie ręki w tył hantlą 10,8,6


Środa:
wolne


Czwartek:
Barki + biceps
wyciskanie zza karku 12,10,8,6
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (kąt 90 stopni) 12,10,8,6
unoszenie sztangi przodem 10,8,6
stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 10,8,6

uginanie ze sztangą średnim 12,10,8,6
uginanie na modlitewniku(wąsko) 10,8,6
hantle na przemian 10,8,6
uginanie ręki na kolanie 10,8,6


Piątek:(luźniej)
Klatka + Triceps

wyciskanie płasko 6x6 80%
rozpiętki płasko 10,8,8
przenosy hantelki za głowę 10,8,8

wyciskanie francuskie wąskim uchwytem 12,10,8,6
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,8,6
prostowanie ręki w tył hantlą 10,8,6



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 65

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa/siła (głównie klata, bo najciężej idzie)

Staż treningowy na słowni : 5 miesiąc

Dostęp do sprzętu: hantelki, sztanga łamana, prosta, modlitewnik, ławka prosta + skos (nie stabilny, więc wole nie ryzykować )

Dieta : Pije duzo wody. Staram się trzymać 10 zasad.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA


Zmieniony przez - menio_wwa w dniu 2009-09-25 18:47:21

Jak dla mnie sporo za młody. Ciało nie powinno być tak dojeżdżane w tym wieku bo za 20 lat się nie będziesz mógł zgiąć a rano jak wstaniesz to kolana będziesz czuł w kostkach :) Z suplami też bym poczekał, ale jak chcesz.

Proponuje inny trening. SPLIT raczej dla osób o większym stażu. Raczej rób coś typu ACT.


Rób jak chcesz bo i tak pewnie cię nie przegadam, ale odpuść jeszcze z siłką dla własnego zdrowia...

jak bedziesz używał tylko płaskiej ławki to bedziesz płaski.
na biceps stykną 3 ćwiczenia. wywal tą sztangę w średnim.
zamiast wiosłowania głownią, wrzuć podciąganie albo drążek do karku.
z tricepsa wywal wyciskanie francuskie stojąc szerokim uchwytem. tamte 3 stykną.
na barki sie zdecyduj albo zza karku albo z klaty. zamiast unoszenia sztangi z przodu daj unoszenie sztangielek na boki i na boki w opadzie tułowia.
po kiego czata drugi raz biceps?
a po kiego klata i triceps?
gdzie nogi?
widocznie nie ćwiczyłeś jeszcze tym planem, bo łeb sobie dam uciąć że przetrenowałbyś sie po 1 tygodniu. pzdr


Zmieniony przez - _grucha w dniu 2009-09-25 20:47:13

@offside07

Dzięki za odpowiedź, po dłuższych przemyśleniach również uważam że jest on zbyt "mocny" jak dla mnie. Myślę że rozłożę go następująco:
Poniedziałek: klata + barki + triceps
Środa: plecy + biceps
Piątek: nogi + klata (luźniej)

Co do tych "suplementów" to z tego co czytałem BCAA nie jest jakimś 'grubszym', a miałem okazję kupić za niską cenę więc czemu nie:D Spokojnie, staram się słuchać rad, a szczególnie od kogoś z takim stażem:)
Chciałbym się jeszcze dowiedzieć co z ćwiczeniami: czy są dobrze dobrane oraz czy taka liczba serii jest ok. Pozdrawiam

Zmieniony przez - menio_wwa w dniu 2009-09-25 20:54:45

Bcaa - aminokwasy (jakie bierzesz i jakie dawki)
Serie i powt. ułożone dobrze pod siłę.

Pamiętaj nic nie da męczenie klatki 2x w tyg bo ona też potrzebuje odpoczynku, lecz jeśli będziesz ją robił luźniej dużo to myślę że nic się nie stanie. I pamiętaj nie rób strasznie dużych ciężarów na plecy i nogi bo jesteś jeszcze młody !

Dodaj brzuch . Możesz robić 3x w tyg po SPLICIE.

Dzięki _grucha , pozmieniałem tak jak mówisz, zobaczymy co teraz z tego wyszło.
offside07: BCAA mam z Olimpu, biore 30min~ przed treningiem i po, po 5 tabletek.

Zastanawiam się czy mam robić progresję na każde ćwiczenie/partię?
Poniedziałek:
klatka + barki + triceps

wyciskanie płasko 6x6 80%
wyciskanie hantli na plusie 12,10,8,6
rozpiętki płasko 10,8,8

wyciskanie zza karku 12,10,8,6
unoszenie sztangielek na boki 10,8,6
unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia 10,8,6

wyciskanie francuskie wąskim uchwytem 12,10,8,6
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12,10,8,6
prostowanie ręki w tył z sztangielką 10,8,6


Środa:
plecy + biceps + brzuch

wiosłowanie ze sztangą 12,10,8,6
wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 12,10,8,6 / czym (oprócz drążka) mógłbym to ćwiczenie zastąpić?
wiosłowanie z hantlą trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8,6

uginanie ze sztangą średnim 12,10,8,6
hantle na przemian 10,8,6
uginanie ręki na kolanie 10,8,6

brzuch? Nie mam pojęcia


Piątek :)
Klatka (luźniej) + Nogi

wyciskanie płasko 6x6 80%
rozpiętki płasko 10,8,8
przenosy hantelki za głowę 10,8,8

przysiad ze sztangą 12,10,8,6

co jeszcze na nogi?






Zmieniony przez - menio_wwa w dniu 2009-09-25 21:40:41

na nogi poza przysiadami możesz dożucić prostowanie i uginanie na maszynie. jak nie masz takiej dodaj wykroki lub wchodzenie na podwyrzszenie. i na łydki wznosy na palce.
o i brzuch też super że pomyślałeś. polecam abs II. całkiem ładnie buduje mięśnie brzucha szczególnie na wyższych poziomach z wznosami nóg w zwisie.

https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html

a i ja na twoim miejscu wymieniłbym triceps z bicepsem, bo jak porządnie klatke zrobisz to triceps bedzie już troche słaby żeby w 100% go wykorzystać. to moje takie przemyślenie. pzdr

Zmieniony przez - _grucha w dniu 2009-09-25 22:11:34

Tak więc to jest mój końcowy plan którym ruszam od poniedziałku. Myślę że wszystko jest już OK :)


Poniedziałek:
klatka + barki + biceps

wyciskanie płasko 6x6 80%
wyciskanie hantli skosie w górę 12,10,8,6
rozpiętki płasko 10,8,8

wyciskanie zza karku 12,10,8,6
unoszenie sztangielek na boki 10,8,6
unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia 10,8,6

uginanie ze sztangą średnim 12,10,8,6
hantle na przemian 10,8,6
uginanie ręki na kolanie 10,8,6


Środa:
plecy + triceps + przedramię

wiosłowanie ze sztangą 12,10,8,6
wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 12,10,8,6
wiosłowanie z hantlą trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8,6

wyciskanie francuskie wąskim uchwytem 12,10,8,6
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12,10,8,6
prostowanie ręki w tył z sztangielką 10,8,6

uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12,10,8
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,8



Piątek :
klatka (luźniej) + nogi + brzuch

wyciskanie płasko 6x6 80%
przenosy hantelki za głowę 10,8,8

przysiad ze sztangą 12,10,8,6
przysiady wykroczne 12,10,8,6

brzuch - ABS II