Trening do ocenienia

PONIEDZIAŁEK
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3. ŚCISKACZE
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH




WTOREK
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ




ŚRODA
Triceps
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM


CZWARTEK
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą





PIĄTEK
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC „MŁOTKOWY"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO





SOBOTA
Plecy
1.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU PRZÓD
2.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU TYŁ
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE


prawie wszystko 12-10-8 przy przedramieniu 20-15-10

Pon.
Nogi jako pierwsze
- dodaj jedno ćwiczenie na m.czworogłowe/ prostowanie nóg w siadzie
-warto też ćiwczyć łydki

wtorek
2. wywal ćwicznie nr dwa/ dubluje wyciskanie sztangi więc jest zbędne

środa.
za dużo ćwiczeń jak na tak małą partię
połącz trening tricepsów z bicepsem na jednym treningu
trening piatkowy - ta sama uwaga
zresztą srodę zrobiłbym wolną
trening pleców zrobił bym w czwartek
w piątek barki
sobote ramiona

czwartek.
zrob jedną wersję wyciskania
do tego unoszenie bokiem - aby zaangażwoć bok
do tego unoszenie bokiem w opadzie T - aby zaangażować tył
do tego dodać możesz szrugsy
pitątek .
-opisałem
sobota
MC
podciąganie
wiosłowanie hantlami

w ciezkich ćwiczeniach złożonych zrób 4 serię z progresją
w izolowanych 3 serie bez progresji z powt. w zakresie 10-12 ruchów

jest jeszcze osoba która ma jakas pomoc w zmienieniu mojej rozpiski
dzieki Sir_Lukasz

PONIEDZIAŁEK
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3. ŚCISKACZE

WTOREK
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

ŚRODA
Triceps
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

CZWARTEK
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY

PIATEK
Plecy
1.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU PRZÓD
2.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU TYŁ
3.WIOSŁOWANIE SZTANGA
4.”MARTWY CIĄG”

zmienione mniej więcej cos takiego moze byc ?
moze do klaty cos dolozyc ?

rozpiska bardzo zła

1)po co ćwiczysz w tyle dni?
2) czemu robisz bic w piątek a plecy w środe? przecież bic bedzie zmeczonby i ni cholere nie będziesz mógł robić porządnie pleców dzien później
3)czemu nie zastosowałes się do poprawek Sir_Lukasz?

tylko wroce z szkoly pozmieniam to i jeszcze raz ocenisz ;)

PONIEDZIAŁEK
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3. ŚCISKACZE

WTOREK
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

ŚRODA
Wolna

CZWARTEK
Plecy
1.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU PRZÓD
2.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU TYŁ
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANI
5.”MARTWY CIĄG”

PIĄTEK
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą

SOBOTA
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC "MŁOTKOWY"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO
Triceps
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

NIEDZIELA
Wolna


pozmieniane mniej wiecej takie coś moze byc
na klate nie za malo cwiczen ?
a na triceps z bicepsem nie za duzo ?

Zmieniony przez - Taniocha w dniu 2009-10-01 14:42:28

nie umie ktoś kumaty tego zobaczyc ? i ocenic

Zmieniony przez - Taniocha w dniu 2009-10-01 17:00:29

?