Split na masę do oceny

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 10/10/10/10
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 10/10/10
Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku max/max/max/max
- Martwy ciąg 12/10/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10/10
- Szrugsy 20/15/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie hantli stojąc 10/10/10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/6
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Wykroki 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka/Drążek/Modlitewnik/Gryfy/Obciążenie

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Kreatyna/Tauryna/Gainer

plan w miare dobry chociaz trzabyło by coś w seriach uciąc

jak wyglądał twój poprzedni plan był taki sam czy inny


patrząc na twój krótki staż i 3 dni w tyg ten czas można by było wykorzystać nieco inaczej no ale zobaczymy

Zażywane suplementy : Kreatyna/Tauryna/Gainer

Gainer może być jeśli w diecie czegoś brakuje

ale z kreatyną bym przystopował tak samo jak z tauryną

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-09-25 22:26:47

Na początku zacząłem od Splita (tego co powyżej), zero przyrostów, siła bardzo słabo szła, następnie przerzuciłem się na FBW, efekty były jeszcze gorsze więc wróciłem do tego splita i kupiłem kreatynę, siła po 2 tygodniach stosowania bardzo wzrosła (z 55kg wskoczyłem na 65kg na klate, barki też bardzo ładnie +5kg, ogólnie siła super), jak narazie 1kg masy do przodu więc w porównaniu do efektów jakie były wcześniej jest znakomicie i myślę, że to zasługa kreatyny... mam zamiar ją brać jeszcze 6 tygodni więc mam nadzieje, że jakieś efekty wizualne też będą.
Plan dałem do poprawki bo może da się zrobić coś jeszcze, żeby był widoczny przyrost masy... Myślę, że dietę mam wporządku, 4.5g WW/2.5g B/1g T 3500kcal. Węgle lekko uciąłem bo mam trochę tendencję do zalewania się...

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-09-25 22:52:32