FBW do oceny

Zestaw A
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Wykroki 1s 12
Plecy:
Drazek 3s 12,10,8
Wioslowanie w opadzie sztangielka 1s 12
Klatka:
Wyciskanie sztangielek skos "+" 3s 12,10,8
Rozpietki 1s 12
Barki
Wyciskanie zza glowy 3s 15,12,10
Podciąganie sztnagi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 2s 12,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie sztangi w lezeniu 3s 12,10,10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstow podchwytem 3s 20,20,20
Lydki:
Wspiecia na palce 3s 20,20,20

Zestaw B
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Wykroki 1s 12
Plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie 3s 12,10,8
Wioslowanie w opadzie sztangielka 1s 12
Klata:
Wyciskanie sztangielek skos "-" 2s 12,10
Wyciskanie sztangielek skos "+" 1s 12
Rozpietki na lawce plaskiej 1s 12
Barki:
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 3s 12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 2s 12,10
uginanie ramion ze sztanga "21"
Triceps:
Pompki w podporze tylem
Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow nachwytem 2s 20,20,20
Lydki:
Wspiecia na palce 3s 20,20,20

Plan jest na 3 dni A,B,A B,A,B ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka plaska, skos, sztanga, sztangielki, drazek

Dieta: Masowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zestaw A
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Wykroki 1s 12 uginanie nog w lezeniu
Plecy:
Drazek 3s 12,10,8
Wioslowanie w opadzie sztangielka 1s 12 mc
Klatka:
Wyciskanie sztangielek skos "+" 3s 12,10,8
Rozpietki 1s 12 wywal
Barki
Wyciskanie zza glowy 3s 15,12,10
Podciąganie sztnagi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 2s 12,10 wywal
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie sztangi w lezeniu 3s 12,10,10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstow podchwytem 3s 20,20,20
Lydki:
Wspiecia na palce 3s 20,20,20

Zestaw B
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Wykroki 1s 12
Plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie 3s 12,10,8
Wioslowanie w opadzie sztangielka 1s 12 unoszenie tulowia z opadu
Klata:
wyciskanie sztangi na plaskiej
Rozpietki na lawce plaskiej 1s 12 wywal
Barki:
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 3s 12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10 wywal
Biceps:

uginanie ramion ze sztanga "21"
Triceps:
Pompki w podporze tylem
Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow nachwytem 2s 20,20,20
Lydki:
Wspiecia na palce 3s 20,20,20


Co do serii 15 na duze partie 12 na male wiec matematyku przelicz sobie sam ile czego w ciagu tygodnia. wedlug mnie jak przyjmiesz te poprawki to bedzie dobrze.


Pozdrawiam

Czemu mam wywalic wyciskanie skos dolny? Nie mam maszyny od nog pozatym wole wolne ciezary. Rozumiem, ze mam dodac kilka serii?

Zestaw A
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Wykroki 1s 12
Plecy:
Drazek 3s 12,10,8
Wioslowanie w opadzie sztangielka 1s 12
Klatka:
Wyciskanie sztangielek skos "+" 4s 15,10,8
Barki
Wyciskanie zza glowy 3s 15,12,10
Podciąganie sztnagi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 2s 12,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie sztangi w lezeniu 3s 12,10,10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstow podchwytem 3s 20,20,20
Lydki:
Wspiecia na palce 3s 20,20,20

Zestaw B
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Wykroki 1s 12
Plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie 3s 12,10,8
Wioslowanie w opadzie sztangielka 1s 12
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 3s 12,10,8
Wyciskanie sztangielek skos "+" 1s 12
Barki:
Wyciskanie zza glowy 2s 15,12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 3s 12,12,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 2s 12,10
uginanie ramion ze sztanga "21"
Triceps:
Pompki w podporze tylem
Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow nachwytem 2s 20,20,20
Lydki:
Wspiecia na palce 3s 20,20,20

Po malych poprawkach. Prostownikow nie bede cwiczyl bo za mlody jeszcze jestem.