Zmiana ćwiczeń na biceps i triceps - pytanie

Witam wszystkich ma pytanie do znawców w sprawie zmiany ćwiczeń na biceps i triceps. Właśnie kończę 4-tygodniowy plan na masę bica i trica i chcę zmienić ćwiczenia dalej celem pozostaje masa.

Mój plan na wygląda tak:

Biceps

1.Uginanie ramion z hantlami stojąc (młotki) - progresja 10 8 8 6

2.Uginanie ramnion ze sztangą łamaną na modlitewniku - progresja 10 8 8 6

Triceps

1.Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc - prog 10 8 8 6

2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - prog 12 10 10 8

Pytania:

1.Na jakie ćwiczenia zmienić?
2.Czy powinienem zmienić wszystkie ćwiczenia (np. wyciąg bardzo fajnie działa mi na trica)?
3.Czy zmiana będzie np. zamiana progresji na regresję lub ciężar stały ?
4.Czy zakres powtórzeń jest odpowiednia na masę?
5.Czy ćwiczenia typowo izolowane nadają się do budowy masy (np.uginanie w oparciu o kolano)?

O pomoc prosiłbym głównie ekipę SFD np.Wodyn'a (jego wymiary i osiągi to mój ideał)

Z góry dziękuję za odpowiedź

A może coś o sobie najpierw ( Staż itp. ) ?

wszystko jest w profilu wystarczy kliknąć

1. Na biceps uginanie stojac
uginanie mlotkowe stojac lub siedzac
uginanie na modlitewniku hantli jednoracz
na triceps wyciskanie francuskie lezac
pomki na poreczach lub pompki tylem
prostowanie na wyciagu
2. jw
3. lec caly czas z progresja
4. ilosc powtorzen moze byc
5. Na budowe masy az tak sie nie nadaja ale nie likwiduj takich cwiczen z planu
Taka jest moja propozycja

nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale proponujesz:

Biceps
1.Zostawić młotki
2.Modlitewnik sztangę zamienić na hantle

Triceps
1.Zostawić wyciskanie francuskie
2.Np. pompki na poręczach
3.Wyciąg

Nie wiem czy dobrze załapałem zwłaszcza co do trica ale szczerze przyzna że 3 ćwiczenia nie bardzo bym chciał, kiedyś tak robiłem miałem słabe efekty później zmieniłem na 2 i jest lepiej ale nie będę się spierał

dzięki

czekam jeszcze na wypowiedzi innych później to sobie zsumuję

zamieniłbym modlitewnik na uginanie ze sztanga stojąc albo drag curl

i wprowadziłbym taki mały zabieg- tylko zamiana kolejności wykonywanych ćwiczeń.

Proponowalem:
1. uginanie sztangi stojac 4s
2. uginanie mlotkowe siedzac/stojac 4s
3. uginanie jednoracz na modlitewniku 3s
na triceps tak jak napisales w tej samej ilosci serii co na biceps
To musiales dziwne wrazenie odniesc albo zle wykonywales cwiczenia i dlatego przy tych 3 szlo niby gorzej

do apokalipsa

sugerujesz żebym zostawił te te same ćwiczenia zmieniając tylko kolejność, a co z rozkładem ilością serii, rozkładem powtórzeń, zostawić progresje itp.

czy plan:
BICEPS
1.Uginanie z hantlami na ławce skos 45 z supinacją 12 10 8 8 prog
2.Uginanie jednorącz na modlitewniku 10 8 6 6 prog

TRICEPS
1.Prostowanie na wyciągu 8 10 10 12 reg
2.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 10 10 8 8 prog

mógłby dać jakiś nowy impuls rozwoju mięśni?

co do sztangi to ćwiczyłem z nią dość długo (nie robiłem cykli i jednym planem jechałem po 2 miesiące)więc boję się że nie da odpowiedniego efektu

ilość ćwiczeń: bardziej pasują mi po dwa (4 serie każde) po za tym robię dość długie rozgrzewki (po 3-4 serie) i nie chcę przemęczać mięśni

do apokalipsa

sugerujesz żebym zostawił te te same ćwiczenia( tylko modlitewnik na sztangę) zmieniając tylko kolejność, a co z ilością serii, rozkładem powtórzeń, zostawić progresje itp.

czy plan:
BICEPS
1.Uginanie z hantlami na ławce skos 45 z supinacją 12 10 8 8 prog
2.Uginanie jednorącz na modlitewniku 10 8 6 6 prog

TRICEPS
1.Prostowanie na wyciągu 8 10 10 12 reg
2.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 10 10 8 8 prog

mógłby dać jakiś nowy impuls rozwoju mięśni?

co do sztangi to ćwiczyłem z nią dość długo (nie robiłem cykli i jednym planem jechałem po 2 miesiące)więc boję się że nie da odpowiedniego efektu

ilość ćwiczeń: bardziej pasują mi po dwa (4 serie każde) po za tym robię dość długie rozgrzewki (po 3-4 serie) i nie chcę przemęczać mięśni

a co ma rozgrzewka do przemeczania mięśni- raczej jej brak...

ja proponuje tak wlaśnie zrobić- jeśli chodzi o kolejność- bo odwrocenie taki zmienia dość powaznie trening- wbrew pozorom

możesz operować w zakreasach;
1. 4-5*12-8
2. 3-4*12-15

...tylko jest ten problem jeszcze że nie słuchasz moich rad; bez sztangi raczej nie zrobisz wielkich postepów masowo-siłowych; tym bardziej jeśli wykonujesz tylko 2 ćwiczenia na grupe.

-co do tej sztangi to głupio się przyznać ale w poprzednim cylku trochę przesadziłem z ciężarem (właśnie na sztandze) i od tego czasu (ok 3 tyg) strasznie nawala mi lewy nadgarstek zwłaszcza ćwicząc podchwytem (przez to nie mogę w ogóle ćwiczyć przedramion)

-co do zmiany kolejności to czy ćwiczenia typu prostowanie na wyciągu i modlitewnik moga być na początku treningu (tego po części dotyczy ten drugi post a założyłem go ponieważ ten ma w temacie pytanie bicepsy a tamten tricepsy

-a z tymi seriami to byłbym skłonny (czemu nie w końcu znasz się trochę lepiej na tym) ale czy rozkład 3x3 na biceps oraz 5+4 na triceps może być?

Poniżej wkleję ten drugi temat:

Od pewnego czasu jako priorytet postawiłem sobie zbudowanie potężnych ramion a najbardziej zależy mi na tricepsach, w związku z tym mam kilka pytań (skierowanych raczej do osób z pewnym stażem, doświadczeniem i fachowa wiedzą)

[Od razu pragnę wyprzedzić uwagi niektórych na temat nie ćwiczenia lub zaniedbywania innych partii mięśniowych - ćwiczę wszystkie partie z jednakowym zaangażowaniem; po prosu zależy mi na rozbudowani ramion - to tak jak robienie cyklu siłowego na klatkę]

1.Chodzi mi o specyficzny kształt tricepsów, coś jak podkowa. Z tego co czytałem na forum do uzyskania tego efektu trzeba nieźle nabić głowę boczną - jak ćwiczenie będzie do tego celu najlepsze? z artykułu
[https://www.sfd.pl/Tricepsy_od_środka-poprawione_i_czytelne-t72558.html]
wynika że wyciskania podchwytem dają niezłe efekty

2.Mam zamiar zmienić plan - cel masa. Czy w treningu tricepsów mogę jako pierwsze ćwiczenie wykonywać prostowanie nachwytem na wyciągu - mogę w nim wykorzystać duży ciężar a na początku mam najwięcej pary9w płucach:>)

3.Czy na rozbudowę masy tricków wystarczą dwa ćwiczenia po 4 serie?

4.Czy ćwiczeniem - pompki na poręczach z obciążeniem lub bez (zakres 4x12-8) można dobrze rozbudować masę triców czy też jest ono lepsze lepsze na poprawę siły?

5.Jaki zakres ruchów (powtórzeń) oraz ciężar (stały, progresja, regres) daje najlepsze efekty przy ćwiczeniach na masę tricepsów?

6.Jakie według was jest najlepsze ćwiczenie na rozgrzewkę tricepsów?