[Proszę o pomoc] Dieta na masę: 17 lat, 65-66kg, 188-189cm

Witam

Mam duże problemy z nabraniem masy, dlatego chcę ułożyć sobie dietę z czym mam spore problemy ze względu na szkołę. Wszystko wyjaśnię w dalszej części tematu.

O mnie:
- płeć : mężczyzna
- wiek: prawie 17 lat
- wzrost: 188-189 cm
- waga: 65-66 kg
- uprawiane sporty: judo (2x w tygodniu), siłownia (dopiero zacznę, 3x w tygodniu na domowej siłowni + czwarty raz na jednostce wojskowej)
- zażywane suplementy: brak (nigdy nie brałem), teraz zamierzam (będę prosił o porady pod koniec tematu)
- cel: masa oczywiście ;) - chciałbym nabierać ją stopniowo (efekt końcowy - 86kg)

Mam zamiar po ułożeniu diety 3x dziennie stosować Citropepsin (żeby więcej zjeść) oraz codziennie łykać po 2 tabletki wiatminy B12 (również na apetyt).

------

Dieta, którą znalazłem i stwierdziłem, że będzie w miarę mi pasować zastępując niektóre produkty. Jednak nie jestem w stanie jej stosować (opisane niżej), dlatego proszę Was o pomoc.
- Posiłek I
Mleko 250 ml
Płatki owsiane 90gr

- Posiłek II
Ser biały - 120g
Szynka - 15gr
Pieczywo razowe - 200gr

- Posiłek III
5 jajek
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

- Posiłek IV
Ryż 100g
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek ok. 10ml

- Posiłek V
Makaron razowy 100gr
Jogurt 350gr
Serek biały 200gr

- Posiłek VI
Tuńczyk 80g
Słonecznik 30g

Bardzo fajna dieta, która była opisana jako dieta dla osoby ważącej 65 kg. Nie przepadam za białym serem, ale spróbuję przywyknąć ze względu na dietę.

------

Kilka słów o szkole, treningach i siłowni.
Do szkoły chodzę do miasta oddalonego o 15km od mojego (lepszy poziom w mojej szkole), tam również chodzę na treningi oraz siłownię na jednostce wojskowej. Siłownie domową mam u kolegi u mnie w mieście.
Przez dojazdy tracę od 1,5h do 2,5h (autobus).
Przerwy szkolne trwają 5 min więc jestem w stanie jeść tylko kanapki i jogurty.

------

Teraz miejsce, w którym pojawiają się problemy czyli zajęty oraz wolny czas w ciągu tygodnia.
Chcę nad
- Poniedziałek:
Śniadanie o godz. 7:00
Drugie śniadanie (przed siłownią) o godz. 10:00
Siłownia (domowa) - przed godz. 11:00 do ok. 12:30
Odjazd autobusem do szkoły o godz. 13:20
Czas spędzony w szkole: 14-17:30
Odjazd autobusem dopiero o 18:30 (w domu jestem po godz. 19)
Być może będzie tutaj również siłownia na jednostce wojskowej (w której będę ćwiczył partie mięśni nie trenowane na siłowni domowej m.in. nogi)

- Wtorek
Śniadanie o godz. 6:30
Drugie śniadanie o godz: 9:30
Odjazd autobusem o godz. 10:30
Czas spędzony w szkole: 11:30-17:30
Trening judo o godz. 18
W domu jestem po godzinie 20

Są to dwa dni, które będą sprawiać największy kłopot w ułożeniu diety, dlatego proszę o pomoc w ustawieniu posiłków.

- Środa
Śniadanie o godz. 6:15
Czas spędzony w szkole: 8-15
W domu o godz. 15:45
Obiad o godz. 16
SIłownia domowa w godz. 17-18:30
Dwa posiłki o godz. 19 i 22

- Czwartek
Śniadanie o godz. 6:15
Czas spędzony w szkole: 8-15
W domu o godz. 15:45
Obiad o godz. 16
Posiłek o godz. 18, 20 i 22

- Piątek
Śniadanie o godz. 6:30
Odjazd autobusem o godz. 8
Czas spędzony w szkole: 9-15
W domu o godz. 15:45
Obiad w domu o godz. 16
Trening judo o godz. 17
Po treningu w domu jestem przed godz. 20
Także posiłki o godz. 20 i 22

W sobotę i niedzielę mogę stosować się do diety, którą podałem na początku, ponieważ mam wolny czas.

------

Suplementy: myślałem nad https://sklep.sfd.pl/opis.asp?produkt=889
Przed i po trenigach judo oraz przed i po siłowni.

------

Proszę o odpowiedzi (przeczytałem już dużo tematów o odżywianiu, dietę próbuję ustalić od tygodnia, ale nie obejdzie się bez Waszej pomocy)
Z góry dziękuję
_raven_

Zmieniony przez - _raven_ w dniu 2009-09-27 12:27:15

A wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne? Wklejając gotowca innej osoby idziesz na skróty, tym bardziej że jest w nim wiele błędów. Ułóż sam dietę , pod siebie, wszystko jest zapisane w postach podwieszonych, wystarczy poczytać...

Pozdr.

Obliczając kalkulatorem wyszło mi 3550 Kcal

Dieta w trakcie układania

Zmieniony przez - _raven_ w dniu 2009-09-28 09:04:55