trening na mase do oceny

jak w temacie chodzi o mase ;D

poniedzialek-barki i tricepsy
wtorek- wolny
środa- nogi i plecy
czwartek- wolny
piatek-klatka i bicepsy


PROGRAM ĆWICZEŃ

Poniedzialek

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu(lub siadzie) 3x10
-pompki w podporze tyłem 4x6-10

Wtorek- wolny


Sroda
nogi- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s po 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s po 8-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s po 8-10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s po 8-10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s po 8-10

grzbiet
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

czwartek wolne

piatek:

KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6x 6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3 x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x 6-10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s po 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4s po 12

i jak?
pozdrawiam kaaanonier

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 87

Wzrost: 182

Cel treningowy: wspaniała rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: piłka nozna, duzo biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia profesionalna

Dieta: dieta na mase ulozona przez dietetyka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

rozdziel nogi i plecy, bo na 1 treningu zbyt będzie kręgosłup obciążony.
drugie co bym zmienił to więcej powtórzeń w serii, bo 6-10 to się siłę robi.
rzeźba to ok 50% max ciężaru i powtórzenia rzędu 15-30 w serii.
ćwiczenia nawet ok.
jak chcesz rzeźbić to dieta na masę w sporym stopniu ci to utrudni.
pzdr.

Zmieniony przez - _grucha w dniu 2009-09-27 22:14:10