m_vo
Witam.
Chcialbym, aby ktos sie wypowiedzial na temat mojego planu (ewentualne zmiany itd)
Tym planem chce pojechac jakies 6-8 tyg, a pozniej przejsc na 4-3 dniowy split z jeszcz bardziej silowym zakresem powtorzen ( kolejne 6-8 tyg ), po nim, wroce do bardziej holistycznego treningu, tez split.
Celem jest budowanie masy.
Dieta jest. Ale mam kilka pytan np. czy jest sens, zeby oprocz suplementacji ( carbo + bialko ) po treningu i przed w dni treningowe dodac jeszcze troche kcal wzgledem tych DNT?
Waga: ~80kg
staz: cwicze 6-7 miesiecy w roku, przez dwa lata to bedzie z.....12-13 miesiecy treningow
dzien 1: gora ciala ( pchanie ) (klatka, triceps, barki)
dzien 2: gora ciala ( ciagniecie ) ( plecy, biceps, kaptury)
dzien 3: wolny
dzien 4: nogi i miesnie posladkow
dzien 5: wolne
dzien 6: powtorka
Progresje ciezaru bede stosowal z treningu na trening, a w momencie jak nie bede mogl juz wiecej dolozyc ze wzgledu na ewentualne bledy w technice bede staral sie dokladac powtorzenia ( 25% powtorzen z zalozonego w danym cwiczeniu i potem znowu ciezar wracajac do poprzedniej ilosci powtorzen ).
1. klatka + tric + barki
a1) wyciskanie sztangi skos 8/8/8/8
a2) hantle plasko mlotki 10/10/10
b1) push press 8/8/8/8
b2) wznosy hantli bokiem 10/10/10
c1) francuz oburacz 8/8/8/8
d1) trzymanie nog na czas 1/1
d2) specia brzucha z obciazeniem 10/10
2. plecy + biceps + kaptury
a1) podciaganie na drazku szeroko 8/8/8/8
a2) wioslo hantelka 10/10/10
a3) unoszenie tulowia 12/12
b1) uginanie ze sztanga prosta 8/8/8/8
c1) szrugsy sztanga 8/8/8
d1) przedramie 2 cwiczenia
3. nogi + tylek
a1) przysiad przedni 8/8/8/8/8
a2) uginanie lezac 10/10
a3) MC 10/10
a4) wspiecia na jedna lydke 20/20
a5) wspiecia ze sztanga siedzac 10/10/10
c1) wznosy nog na drazku max/max/max
c2) trzymanie na czas 1/1
c3) spiecia brzucha 12/12
c4) sklony z hantelka w reku 10
Chcialbym, aby ktos sie wypowiedzial na temat mojego planu (ewentualne zmiany itd)
Tym planem chce pojechac jakies 6-8 tyg, a pozniej przejsc na 4-3 dniowy split z jeszcz bardziej silowym zakresem powtorzen ( kolejne 6-8 tyg ), po nim, wroce do bardziej holistycznego treningu, tez split.
Celem jest budowanie masy.
Dieta jest. Ale mam kilka pytan np. czy jest sens, zeby oprocz suplementacji ( carbo + bialko ) po treningu i przed w dni treningowe dodac jeszcze troche kcal wzgledem tych DNT?
Waga: ~80kg
staz: cwicze 6-7 miesiecy w roku, przez dwa lata to bedzie z.....12-13 miesiecy treningow
dzien 1: gora ciala ( pchanie ) (klatka, triceps, barki)
dzien 2: gora ciala ( ciagniecie ) ( plecy, biceps, kaptury)
dzien 3: wolny
dzien 4: nogi i miesnie posladkow
dzien 5: wolne
dzien 6: powtorka
Progresje ciezaru bede stosowal z treningu na trening, a w momencie jak nie bede mogl juz wiecej dolozyc ze wzgledu na ewentualne bledy w technice bede staral sie dokladac powtorzenia ( 25% powtorzen z zalozonego w danym cwiczeniu i potem znowu ciezar wracajac do poprzedniej ilosci powtorzen ).
1. klatka + tric + barki
a1) wyciskanie sztangi skos 8/8/8/8
a2) hantle plasko mlotki 10/10/10
b1) push press 8/8/8/8
b2) wznosy hantli bokiem 10/10/10
c1) francuz oburacz 8/8/8/8
d1) trzymanie nog na czas 1/1
d2) specia brzucha z obciazeniem 10/10
2. plecy + biceps + kaptury
a1) podciaganie na drazku szeroko 8/8/8/8
a2) wioslo hantelka 10/10/10
a3) unoszenie tulowia 12/12
b1) uginanie ze sztanga prosta 8/8/8/8
c1) szrugsy sztanga 8/8/8
d1) przedramie 2 cwiczenia
3. nogi + tylek
a1) przysiad przedni 8/8/8/8/8
a2) uginanie lezac 10/10
a3) MC 10/10
a4) wspiecia na jedna lydke 20/20
a5) wspiecia ze sztanga siedzac 10/10/10
c1) wznosy nog na drazku max/max/max
c2) trzymanie na czas 1/1
c3) spiecia brzucha 12/12
c4) sklony z hantelka w reku 10
Krzysztof Piekarz
33cm
