Plan do poprawy + kilka pytan

Wiek- 18 lat
Wzrost- 181 cm
Cel- ogolna sprawnosc
Aktywność- muay thai (poniedzialki ,srody, piatki) capoeira (wtorki, czwartki)

4 serie pompek
4 serie pompek z nogami na podwyzszeniu
3 serie pompek o przedmiot w kacie 45 stopni
2 serie pompek bocznych o przedmiot
2 serie pompek na rekach przy scianie
2 serie pompek w podporze tylem
4 serie przysiadow
4 serie wspiec na palce
4 serie "spinania" / unoszenia kolan w lezeniu plasko
4 serie skretow tulowia w lezeniu
4 serie sklonow w lezeniu plasko
4 serie unoszenia tulowia z lezenia przodem
4 serie uginania ramion z ciezarem stojac

korzystalem z
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

1-Czy taki trening powinienem rozbic na rozne dni,czy calosc robic w 1 dniu ?
2-Czy kazda serie poszczegolnych cwiczen powinienem robic do zmeczenia,czy ustalic jakas stala liczbe powtorzen ?
3-Czy w przypadku "pompek na rekach przy scianie" nie lepiej bedzie zastapic pompkami na rekach stojac jesli jestem w stanie zrobic tylko kilka powtorzen ? Dodam ze mam skolioze.
4-Czy powinienem jakos ograniczac ilosc serii / zmienic wyglad treningu w dniach treningow muay thai ? ( treningi capoeiry sa lzejsze)
5-Czy cwiczenia korygujace wade postawy ( skoliozy ) powinny zastepowac ww trening,czy byc jedynie dodatkiem ? / kiedy powinienem je wykonywac ?
6-W jakich dniach powinienem cwiczyc korzystajac z podanego planu? ( badz poszczegolnych cwiczen w przypadku korekty )
7-Czy "uginania ramion z ciezarem stojac" moge zastapic podnoszeniem ciezarow po bokach lezac na laweczce? ( nie mam duzego obciazenia ,ani innego sprzetu do cwiczen )

Prosze o przyjrzenie sie szczegolnie treningu brzucha, jako zamiennik a6w ktory wczesniej wykonywalem.
Pozdrawiam (:

Zmieniony przez - varek w dniu 2009-09-29 00:15:35

ad 1 myślę, że jak nie będziesz robił ćwiczeń do załamanie mięśni to możesz w 1 dniu
ad 2 ustalić stałą liczbę powtórzeń, do końca można ewentualnie zrobić ostatnią serię ostatniego ćwiczenia na daną partię
ad 3 a jesteś w stanie stanąc na rękach i robić tam pompki? jesteś w ogóle na tyle silny by robić pompki przy ścianie?
ad 4 to zależy od intensywności treningu, twojej sprawności i tego ile czasu upływa między treningami, ale zasadniczo to tak, powinieneś ograniczyć ilość serii
ad 5 jakie to ćwiczenia? wg mnie to one powinny być podstawą
ad 6 w dni bez innych ciężakich treningów i nie w dniach następujących po sobie
ad 7 nie, bo pierwsze jest na biceps, a drugie na mięśnie naramienne jeżeli się nie mylę

trening brzucha masz ok, ćwiczysz cały brzuch

jak nie masz duzych ciężarów a chcesz poczuć moc treningu to stosuj krótkie przerwy i szybkie, dynamiczne powtórzenia - do tego nie potrzeba dużych ciężarów

3-pompek na rekach probowalem po treningu capoeiry,i tylko ~4 powtorzenia jestem w stanie zrobic.
4-treningi muay thai sa ciezkie,wrecz czuje sie wypompowany po nich. przerwa po nich to jakas godzinka nim jestem w domu.
5-(zrodlo : https://www.sfd.pl/ZESTAW_ĆWICZEŃ_KOREKCYJNYCH_/Skoliozy,_lordozy_i_inne..._/-t533731.html )

1. Przysiad podparty
Przejście do "kociego grzbietu" i powrót do przysiadu
2. Leżenie przodem, ręce pod czołem
Przeniesienie ramion w bok - "samolot"
3. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona pod głową
Wyprost nóg w górę
4. Leżenie przodem, ręce splecione na karku, łokcie wysoko.
Utrzymać licząc do 10
5. Klęk podarty
Naprzemienne wymachy rąk w górę
6. Leżenie przodem, ręce splecione na pośladkach
Unoszenie głowy i tułowia w górę z równoczesnym napięciem pośladków
7 Leżenie tyłem, nogi i ręce wyprostowane
Maksymalne wygięcie się przez sięganie jak najdalej za głowę, a stopami do podłogi.
8. Siad skrzyżny, ręce w "skrzydełka"
Energiczny wyrzut w górę z wytrzymaniem
9. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce w "skrzydełka"
Unoszenie bioder w górę
10. Siad ugięty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.
Odchylenie rąk do tyłu i wytrzymanie.
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-15 razy

6- czyli rozumiem ze beda to wtorki,czwartki i soboty ( 3 razy w tygodniu prawda? )

dodatkowe pytanie : czy po tej godzinnej przerwie od treningu do powrotu do domu, powinienem robic druga rozgrzewke ? w zeszlym tygodniu podczas robienia a6w po poltorej godzinnej przerwie cos mi strzelilo przy miednicy i na nastepny dzien nie moglem ruszac noga.

Teraz obydwie nogi nie sa zbyt sprawne(troszke sie poruszalem w sobote,a potem ochlodzilem),dlatego dopiero od nastepnego tygodnia wracam do treningow + cwiczen.

Zamierzam rowniez troche przystopowac na treningach muay thai na jakis czas,az organizm sie przyzwyczai do czestych treningow (cwiczylem do kresu mozliwosci). Capoeire ledwo zaczalem,tak samo jak interesowac sie powazniejszymi zestawami cwiczen.

Dziekuje za odpowiedz