Masyn
Ektomorfik.
Poniedziałek - Plecy, łydki
Wtorek - Klatka, brzuch
Środa - barki, kaptury
Czwartek - Superserie triceps-biceps, przedramie
Piątek - Uda, łydki, brzuch
Sobota - wolne
Niedz - basen
PONIEDZIAŁEK
Martwy ciąg 8/6/5/5/5
Podciąganie na drążku:
-do klatki waskim chwytem neutralnym 12
-do klatki waskim podchwytem(male palce zlaczone) 10
-do klatki sredni rozstaw nachwyt 10
-do karku wasko 10
-do klatki szeroko 10
-do karku szeroko 10
Podnoszenie hantelka do boku 8/8/8/12/15
Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze z obciążeniem 6 serii do bólu
WTOREK
Wyciskanie skośne: 12/10/8/8
Wyciskanie płaskie: 12/10/8/8
Rozpiętki typu Orzełki: 12/12/12/12
Brzuch - ABSII Poziom 1
ŚRODA
Wyciskanie zza głowy 12/10/10/8
Wyciskanie z klatki 12/10/10/8
Wznosy hantlami 12/10/10/8
Wznosy hantlami w pochyleniu 12/10/10/8
Krążenia ramion ze sztangą 15/15/15/15
CZWARTEK
Superseria typ 1:
Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi 10/8/8/6
Superseria typ 2:
Uginanie ramion chwytem młotkowym 8/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi 6/6/6
(triceps cwicze tylko jednym cwiczeniem, bo uwazam, ze nie ma róznicy tak jak w bicepsie)
Superseria przedramie:
Uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/10/8
PIĄTEK
Uda - W piątek 2,5 godziny przeróżnych skoków wzwyż na treningu siatkówki(po ostatnim mialem zakwasy przez 5 dni)
Rower codziennie do szkoły i spowrotem, więc zaczne je cwiczyc na silowni dopiero jak spadnie snieg.
Poki co widze zadowalające efekty od samych aerobicznych cwiczen.
Łydki tak jak w poniedzialek
Brzuch - ABSII Poziom 1
Czy następujące dzien po dniu obciążenia na tricepsa Klata -> barki -> ramiona go nie przetrenują?
Zmieniony przez - Masyn w dniu 2009-09-29 11:37:59
Poniedziałek - Plecy, łydki
Wtorek - Klatka, brzuch
Środa - barki, kaptury
Czwartek - Superserie triceps-biceps, przedramie
Piątek - Uda, łydki, brzuch
Sobota - wolne
Niedz - basen
PONIEDZIAŁEK
Martwy ciąg 8/6/5/5/5
Podciąganie na drążku:
-do klatki waskim chwytem neutralnym 12
-do klatki waskim podchwytem(male palce zlaczone) 10
-do klatki sredni rozstaw nachwyt 10
-do karku wasko 10
-do klatki szeroko 10
-do karku szeroko 10
Podnoszenie hantelka do boku 8/8/8/12/15
Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze z obciążeniem 6 serii do bólu
WTOREK
Wyciskanie skośne: 12/10/8/8
Wyciskanie płaskie: 12/10/8/8
Rozpiętki typu Orzełki: 12/12/12/12
Brzuch - ABSII Poziom 1
ŚRODA
Wyciskanie zza głowy 12/10/10/8
Wyciskanie z klatki 12/10/10/8
Wznosy hantlami 12/10/10/8
Wznosy hantlami w pochyleniu 12/10/10/8
Krążenia ramion ze sztangą 15/15/15/15
CZWARTEK
Superseria typ 1:
Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi 10/8/8/6
Superseria typ 2:
Uginanie ramion chwytem młotkowym 8/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi 6/6/6
(triceps cwicze tylko jednym cwiczeniem, bo uwazam, ze nie ma róznicy tak jak w bicepsie)
Superseria przedramie:
Uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/10/8
PIĄTEK
Uda - W piątek 2,5 godziny przeróżnych skoków wzwyż na treningu siatkówki(po ostatnim mialem zakwasy przez 5 dni)
Rower codziennie do szkoły i spowrotem, więc zaczne je cwiczyc na silowni dopiero jak spadnie snieg.
Poki co widze zadowalające efekty od samych aerobicznych cwiczen.
Łydki tak jak w poniedzialek
Brzuch - ABSII Poziom 1
Czy następujące dzien po dniu obciążenia na tricepsa Klata -> barki -> ramiona go nie przetrenują?
Zmieniony przez - Masyn w dniu 2009-09-29 11:37:59
Krzysztof Piekarz
ronie220
