PLAN TRENINGOWY NA ROZWÓJ MASY MIĘŚNIOWEJ DO OCENY

Dzień 1: pon

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie MOCNO
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie


Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie



____________________________________________________________________

Dzień 2: sr

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie MOCNO
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo


Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie MOCNO
Wyciskanie francuskie sztangielkami za głową 3 serie



____________________________________________________________________

Dzień 3: pt

Plecy:

Podciąganie na drążku 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Szrugsy sztangą 3 serie

Nogi:

Dwugłowe ud:

Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Martwy ciąg na "prostych nogach" 3 serie
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie


____________________________________________________________________

Dzień 4: sob

Nogi:

Czworogłowe:

Przysiady ze sztangą 3 serie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie SŁABO
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie SŁABO
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo


Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie SŁABO
Wyciskanie francuskie sztangielkami za głową 3 serie



Chciałbym żebyście ocenili plan i ew pomogli mi jakoś to poprzestawiać żeby było dobrze założeniem jest klatka, bic ,tric 2x w tyg mocny i słabszy trening.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: ...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full :)

Dieta: Jest 3900 kcal

Przeciwskaznania medyczne: ...

Zażywane suplementy: vitaminki zma itd

Zmieniony przez - 4moniak w dniu 2009-09-30 00:40:21

nie ma co poprawiać, zwaliłeś wszystko co sie dało układając ten plan.
min: po ile powt. serie? plecy nie można łączyć z nogami. Czemu rozdzieliłeś trening nóg na 2 i 4 głowe na 2 dni? Czemu klatka 2 razy w tygodniu? Czemu biceps? Czemu triceps? Co znaczy słabo, albo ćwiczysz albo nie. Poczytaj trochę albo ściągnij sobie gotowy plan bo bedzie o niebo lepszy niż ten co teraz ułożyłeś. pzdr

Zmieniony przez - _grucha w dniu 2009-09-30 10:03:20

Zaciekawiła mnie jedna rzecz. w twoim profilu pisze ze masz 26 lat i 4 lata stazu na siłowni... a w ankiecie nagle podajesz że masz 17 lat?? Coś tu nie gra

Chciałbym żebyście ocenili plan i ew pomogli mi jakoś to poprzestawiać żeby było dobrze założeniem jest klatka, bic ,tric 2x w tyg mocny i słabszy trening.
Taki sam trening robi koles CRNX tylko ze ma inaczej poustawiane ćwiczenia
pon. klatka(mocno)plecy (gorny odcinek-grzbiet) brzuch
wtorek.nogi (mocno)+ciagi na prostych nogach +barki
sroda-wolne
czwartek-łapy (mocno) brzuch
piatek -jak poniedziałek (słabszy trening)
sobota -wtorkowy trening słabszy
niedziela -wolne :)
mniej wiecej tak to wychodzi ;).
I chciałem go przerobic na 4 dniowy :)
Co do wieku to nie moje konto używam konta brata poco sie przelogowywac :)


W kewstii klatki bica i trica chodzi o priorytet, ilosc powtorzen to 10-8-6

Zmieniony przez - 4moniak w dniu 2009-09-30 14:58:04