kosoto
Witam.
Proszę o ocenę mojego planu.Moim celem narazie nie są jakieś bardzo duże przyrosty masy, ale bardziej zrównoważony przyrost stosunku masa/siła. Dodatkowo katuje się na judo, więc muszę się w miarę trzymać w kategorii wagowej, no i gdybym za szybko przybrał na masie to moja szybkość i stawy byłyby w słabej formie.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23 lat
Waga : 79kg
Wzrost : 180 cm
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na słowni : ok rok
Uprawiane inne sporty : judo
Dostęp do sprzętu: pełny
Dieta : staram się utrzymywać bilans
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Poniedziałek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12/10/8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12/10/10)
-Szrugsy zza pleców ze sztangą 3s (14,10,10)
Nogi:
ćwiczenia na suwnicach po 3s.
Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4s (10/8/6/4),
- Rozpiętki 3s (10/10/10),
- Wyciskanie hantli płasko 3s (12/10/10),
- Wyciskanie hanli skos 3s (10/8/8),
- Pompki na poreczach 3s (max),
Biceps:
- Modlitewnik 3s (12/10/10),
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 4s (12/10/10/8)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s (8/8/6),
Piątek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku 3s (max)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): po 3s za głowę i przed (12/10/8),
- Wiosłowanie hantlą w opadzie 3s (10/10/10),
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s (13/10/8),
- Szrugsy 3s (13/10/8)
Triceps:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s (10/8/8),
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3s (10/10/8)
Mam już za sobą długi okres ćwiczenia aerobów, pompek, podciągań, treningów domatora itp, a wcześniej na siłowni ćwiczyłem także split ale dużo prostszy i ćwiczenia podstawowe bardziej.Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi.
Zmieniony przez - kosoto w dniu 2009-10-03 19:19:32
Zmieniony przez - kosoto w dniu 2009-10-05 17:24:56
Proszę o ocenę mojego planu.Moim celem narazie nie są jakieś bardzo duże przyrosty masy, ale bardziej zrównoważony przyrost stosunku masa/siła. Dodatkowo katuje się na judo, więc muszę się w miarę trzymać w kategorii wagowej, no i gdybym za szybko przybrał na masie to moja szybkość i stawy byłyby w słabej formie.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23 lat
Waga : 79kg
Wzrost : 180 cm
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na słowni : ok rok
Uprawiane inne sporty : judo
Dostęp do sprzętu: pełny
Dieta : staram się utrzymywać bilans
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Poniedziałek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12/10/8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12/10/10)
-Szrugsy zza pleców ze sztangą 3s (14,10,10)
Nogi:
ćwiczenia na suwnicach po 3s.
Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4s (10/8/6/4),
- Rozpiętki 3s (10/10/10),
- Wyciskanie hantli płasko 3s (12/10/10),
- Wyciskanie hanli skos 3s (10/8/8),
- Pompki na poreczach 3s (max),
Biceps:
- Modlitewnik 3s (12/10/10),
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 4s (12/10/10/8)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s (8/8/6),
Piątek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku 3s (max)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): po 3s za głowę i przed (12/10/8),
- Wiosłowanie hantlą w opadzie 3s (10/10/10),
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s (13/10/8),
- Szrugsy 3s (13/10/8)
Triceps:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s (10/8/8),
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3s (10/10/8)
Mam już za sobą długi okres ćwiczenia aerobów, pompek, podciągań, treningów domatora itp, a wcześniej na siłowni ćwiczyłem także split ale dużo prostszy i ćwiczenia podstawowe bardziej.Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi.
Zmieniony przez - kosoto w dniu 2009-10-03 19:19:32
Zmieniony przez - kosoto w dniu 2009-10-05 17:24:56
Krzysztof Piekarz
