trening nóg

Witam,
Zaczynam nowy trening po 8 miesiącach ćwiczenia FBW
dieta itp wszystko jest.

Moje pytanie dotyczy ćwiczenia nóg .. ponieważ nie posiadam żadnych maszyn na nie wiec ćwiczenia tak jak :
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie
nie mam jak robić .. czym zastąpić te ćwiczenia lub jaki plan na nogi zrobic w tym planie ?

Trening
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

z góry dzięki za odp.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłka. wyciag lawka hantle modlitewnik

Dieta: no pyt:)

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: juz nie dlugo

Jeżeli chodzi o dwugłowe uda warte uwagi są następujące ćwiczenia:
RDL, mc na prostych nogach, żuraw.

.