Wtorek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p
1. Uganianie ze sztangą na modlitewniku - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. Uginanie ze sztangą na stojąco 4x 12-6p
Środa - wolne
Czwartek - barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi na siedząco z przodu do góry - 4x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
4. Szrugsy z hantlami - 3x12-6p
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p
piątek - wolne
Sobota - plecy + triceps
1. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p
2. Wiosłowanie z hantelką - 4x12-6p
3. Martwy ciąg ze sztanga - 4x12-6p
1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Wyciskanie hantla zza głowy na stojąco 3x12-6p
Niedziela, Poniedziałek - wolne
Proszę o ocene tego planu i jakieś skorygowanie go jeśli trzeba.
`MR(A)n.