Plan na przyszłe 2 miesiące 1.10-30.11.2009 SPLIT

Witam.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 (rocznik 1992)
Waga : 77 około (KWIECIEŃ - 83)
Wzrost : 177 około

Cel : Nie chodzi mi tyle o spadek na wadzę co polepszeniu rzeźby całego ciała. Myślę że spadek do 70kg mile widziany.

Rozpiska na 3x w tyg SPLIT na przyszłe 2 miesiące 1.10-30.11.2009

Poniedziałek

Plecy
1) MASZYNA A
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) MASZYNA B
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Środa

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Piątek

Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


No to dopiszę jeszcze odżywianie :)

I Posiłek - (2)Same białka jaj 6:30 (przed szkołą)

II Posiłek - Twarożek + pieczywo wieloziarniste (2 kanapki) 10:25 (długa przerwa - szkoła)

Posiłek przed treningowy - Makaron razowy/ryż brązowy/ryż biały + Pierś z kurczaka 15:30

Posiłek po treningowy - Biały ryż (szukam innej propozycji tylko nie pierś z kurczaka)

V posiłek - Twarożek z oliwą z oliwek - Na wieczór 20 lub 21 (szukam innej propozycji bo już na niego nie mogę patrzeć)

W grudniu rozpoczyna się okres halowy, więc trening może ulegnąć zmianie. *trenuje piłkę nożną

Zmieniony przez - offside07 w dniu 2009-10-01 14:16:40