Anonim
Witam, moze mi ktos zmienic trening masowy na silowy ?
Split oczywiscie (silowych innych chyba sie nie robi)
Dostepny sprzet:
-lawka + skos gorny / dolny
-duzo obciazenia
-gryf prosty, mocno lamany, lekko lamany, hantelki
-drazek
-modlitewnik
Bedzie jeszcze lawka rzymska oraz klatka (rack).
To byl moj stary masowy:
Poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 3x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8 sztanga mocno lamana
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 12/10/8 sztanga prosta - szeroki chwyt
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3x20
Środa
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe
-martwy ciag na prostych nogach 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa
-wykroki ze sztanga / hantelkami 3x10
-wspięcia na palce ze sztanga na belke 5-8cm 6x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8 lub push&press
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/10/8
Piątek
Plecy+triceps
-podciaganie na drązku 5xMax
-martwy ciag 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe
-wiosłowanie sztangą 5x12/12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax + obciazenie
Brzuch w kazdy dzien treningu:
-unoszenie nog na drazku 3xMax
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-skosne brzucha z hantelkami 21kg 3xMax
W atlasie bylo napisane ze trening powinien miec 8-10 serii na duze partie miesniowe i 6-8 na male oraz zakres powtorzen 8-1. Ale ten atlas internetowy jest dosyc stary wiec nie wiem jak teraz jest :P
Split oczywiscie (silowych innych chyba sie nie robi)
Dostepny sprzet:
-lawka + skos gorny / dolny
-duzo obciazenia
-gryf prosty, mocno lamany, lekko lamany, hantelki
-drazek
-modlitewnik
Bedzie jeszcze lawka rzymska oraz klatka (rack).
To byl moj stary masowy:
Poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 3x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8 sztanga mocno lamana
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 12/10/8 sztanga prosta - szeroki chwyt
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3x20
Środa
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe
-martwy ciag na prostych nogach 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa
-wykroki ze sztanga / hantelkami 3x10
-wspięcia na palce ze sztanga na belke 5-8cm 6x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8 lub push&press
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/10/8
Piątek
Plecy+triceps
-podciaganie na drązku 5xMax
-martwy ciag 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe
-wiosłowanie sztangą 5x12/12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax + obciazenie
Brzuch w kazdy dzien treningu:
-unoszenie nog na drazku 3xMax
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-skosne brzucha z hantelkami 21kg 3xMax
W atlasie bylo napisane ze trening powinien miec 8-10 serii na duze partie miesniowe i 6-8 na male oraz zakres powtorzen 8-1. Ale ten atlas internetowy jest dosyc stary wiec nie wiem jak teraz jest :P
Krzysztof Piekarz
