Plan do poprawy

Witam!
Z tego miejsca jako nowy user pozdrawiam wszystkich "starych wyjadaczy";)

Mam pare problemów z ,którymi mam nadzieje z Waszą pomocą uda mi się uporać.
Ale do rzeczy.
Glówną dyscypliną sportu jaką uprawiam jest pływanie.Problem w tym ,że sezon 2009/2010 ze względu na remont naszego basenu
jest praktycznie pozbawiony treningów.Trzeba więc robić coś systematycznie samemu i tu prośba do Was o tymczasowe poukładanie tego wszystkiego.
Moim celem jest cyklicznie masa mięśniowa->rzeźba->siła->wytrzymałość.Oczywiście wiem ,że to nie realne wypracować to jednocześnie.
Dlatego chcę realizować to wszystko stopniowo.
Zamierzam rozpocząć od treningów ACT ,jednak póki co mam mocno ograniczone zasoby sprzętowe ,a siłownia jest niestety zamknięta;/
Jednak nie chcąc marnować czasu ułóżyłem sobie taki plan

Plan A
Oczywiście rozgrzewka itp.
Wyciskanie płasko:
Na rozgrzewke 2 serie 12 powtórzeń(10kg)
2 s 12 powt(20kg)
2 s 12 powt(30kg)
Wyciskanie sztangi płasko w wąskim chwycie:
Tutaj staram się robić po 3 serie progresywnie np.10-15-25 powtórze(20kg)

Wyciskanie za barków
Zazwyczaj 2 s po 8-10 powt(20kg)

Wznosy sztagielek bokiem:
4s 8 powt(7kg)

Plan B(wszystkie powtórzenia wolne i dokładne)
-Rozgrzewka itp.
Pompki na pięściach:
2s 12 powt

Pompki wąsko:
2s 12 powt

Pompki klasyczne
2s 12 powt

Pompki w podporze tyłem
3s 12powt.

+ABSII według zaleceń programowych;)

Do tego dochodzą 2 treningi lądowe(ogólnorozwojówka z trenerem 45 min,nic specjalnego) piłka raz w tygodniu po 2 godziny
i w soboty treningi pływackie 1,5 godz bądź czasami do 3 godzin.
Raz w miesiącu 3 dniowe zgrupowania(przynajmniej 9 godzin treningu pływackiego+jakieś rozbierzki poranne,treningi na hali itp.)
Dojdzie do tego jeszcze jak najczęstsze bieganie w miare możliwości.

Sprzęt jak widać w ankiecie ubogi,na dniach zamówie drążek ,a jak dozbieram sosu jakąś rozsądną ławeczke ze stacją na nogi+rozpiętki oraz troche kilo do dokupienia.
Z góry dziękuje za pomoc;)!

SwimandRes.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: ok 73kg

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa/siła/wytrzymałość/rzeźba

Staż treningowy na słowni: praktycznie zerowy

Uprawiane inne sporty: Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf łamany
Sztangielka
Obciążenie:2*5kg,2*10kg,2*2kg,2*1,25kg

Dieta: Brak,oczekuje jakiś propozycji

Przeciwskaznania medyczne: Brak przeciwskazań

Zażywane suplementy: Jedynie Carbo po treningu wrazie braku możliwości zjedzenia w miare szybko posiłku.

Cel treningowy : masa/siła/wytrzymałość/rzeźba


Musisz wybrać co chcesz najpierw :) Bo nie można robić 10 rzeczy naraz. Zacznij od masy potem zrób rzeźbę aby spalić niepotrzebny fat i potem rób siłę :)

Pozwól ,że siebie zacytuję: "Moim celem jest cyklicznie masa mięśniowa->rzeźba->siła->wytrzymałość.Oczywiście wiem ,że to nie realne wypracować to jednocześnie.
Dlatego chcę realizować to wszystko stopniowo"

Wiadomo ,nie każdy ma taki sam cel.Niektórym zależy na samej sile,innym na masie ,a ja chce to ze sobą wszystko poprzeplatać ,aby były zachowane równomierne proporcje.
Sam nie siedze w treningach siłowych,więc miałem nadzieje ,że może ktoś mi doradzi jak to podzielić na cykle w późniejszym czasie.
Proszę więc o dokładne przeczytanie postu przed odpowiedzią.
Pozdrawiam!SwimandRes

Pomoże ktoś?