Zacznę od tego że obecnie nie mam kiedy chodzić na siłownie. W domu posiadam tylko hantle. Na trening mam jakieś 20-30 min. Trenuje po powrocie z pracy ok 20:30 gdy już jestem zmęczony. Dlatego nacisk położyłem na intensywność. Trening każdej partii składa się z dwuch części: treningu siłowego oraz z fazy napompowywania mięśnia składnikami odżywczymi. Wszystkie serie są robione do upadku a w fazie siłowej nacick kładę na fazę ekscentryczną. Nie zwiększam ciężaru pomiędzy seriami, za to robie krótkie odpoczynki przez co nie jestem w stanie zrobic takiej samej liczby powtórzeń jak we wcześniejszej serii.
Wiek: 27
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: Jakieś 2 lata obesnie powrót po roku przerwy
Aktywność fizyczna: Zadna przez 12 godz siedze przed komputerem.
Oto plan
Dzień 1
Klatka
Wyciskanie hantlami na płaskiej 5x 10-4
Rozpiętki 2x 30-25
Tricepsy
Pompki z wąskim rozstawem dłoni 5x 7-3
Francuzkie wyciskanie stojąc (nadchwyt) 2x 30-25
Dzień 2
Plecy
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 5x 10-5
Wiosłowanie hantlą jednorącz z podparciem 2x 30-25 (na stronę)
Bicepsy
Uginanie ramion hantlami stojąc 5x 10-4
Naprzemienne uginanie stojąc chwytem młotkowym 2x 30-25
Dzień 3
Nogi
Wykroki 4x 15-6
Przysiady 2x 30-25
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-6
Arnoldki 2x 30-25
Dzień 4
Wolne
Zastanawiam się czy można coś zmienić by zwiększyć możliwości zbudowania masy w treningu trwającym tak krótko.
Z góry dzięki za wszystkie uwagi.
Pozdrawiam