klusek5166
Dzień 1 Poniedziałek : klatka, Nogi ,Brzuch
# Pompki: 1 seria rozgrzewkowa
# Wyciskanie sztangi głową w górę: 5 serie : 10, 8, 8, 6, 6,
# Wyciskanie na ławce skośnej : 4 serie: 10, 8, 6, 6
# Rozpiętki na płaskiej ławce: 3 serie: 12, 10, 8
Wyciskanie Sztangelek 3 serje 10,10,8
# Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do upadku mięśniowego.
Nogi
# Przysiady: 4 serie: 12, 10, 8, 6
„Ośle" wspięcia na place stojąc po 4 serie: 20, 15, 15, 12
Dzień 2 ŚRODA : bicepsy, tricepsy, brzuch
Uginania ze sztanga stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6
# Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8
Uginania ze sztangielkami stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6
# Ściąganie linek 3 serie 10,10,8
Tricepsy
# Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8
# Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, 8, 6
# Ściąganie drążka wyciągu : 3 serie: 10, 8, 8
-Wyciskanie sztangelek za glowy 3 serje 10,10,8
Dzień 3:Czwartek barki, kaptury, brzuch
Barki
# Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serie: 12, 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi z tyłu 3 serie :10 ,8, 10
# Wznosy sztangielkami w opadzie : 2 serie: 10, 10
# Wznosy sztangielkam stojac prosto w bok: 2 serie: 10, 10
Kaptury
# Szrugsy ze sztangą: 4 serie: 12, 10, 10, 8
# Podciąganie sztangi do brody: 4 serie: 10, 10, 10, 8
Plecy Sobota
Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie: 3 serie do upadku mięśniowego
# Ściąganie drążka wyciągu z przodu 3 serie po 8-12
Ściąganie drążka wyciągu z tyłu 3 serie po 8-12
# Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10-12
# Wyprosty tułowia 3 serie po 12
Moj Staż na siłowni to dobre ponad 2 lata
Dodatko do tego chce zaczac brac wpc 80 + creatyna mega caps + Jakaś dieta w miare rozsadna poniewarz nie mam jak sporzywać 5 posiłkow dziennie wiec staram sie jeść 3razy dzinnie ale dobrze.
Dodatkowo 2 razy w tyg ćwicze boks i nie wiem czy nie będzie to przeszkadzać masa + boks ?? Troche nie halo ;/
Co sądzicie o tym treningu, jesli macie jakies uwagi piszcie :)
Zmieniony przez - klusek5166 w dniu 2009-10-03 11:33:12
# Pompki: 1 seria rozgrzewkowa
# Wyciskanie sztangi głową w górę: 5 serie : 10, 8, 8, 6, 6,
# Wyciskanie na ławce skośnej : 4 serie: 10, 8, 6, 6
# Rozpiętki na płaskiej ławce: 3 serie: 12, 10, 8
Wyciskanie Sztangelek 3 serje 10,10,8
# Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do upadku mięśniowego.
Nogi
# Przysiady: 4 serie: 12, 10, 8, 6
„Ośle" wspięcia na place stojąc po 4 serie: 20, 15, 15, 12
Dzień 2 ŚRODA : bicepsy, tricepsy, brzuch
Uginania ze sztanga stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6
# Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8
Uginania ze sztangielkami stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6
# Ściąganie linek 3 serie 10,10,8
Tricepsy
# Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8
# Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, 8, 6
# Ściąganie drążka wyciągu : 3 serie: 10, 8, 8
-Wyciskanie sztangelek za glowy 3 serje 10,10,8
Dzień 3:Czwartek barki, kaptury, brzuch
Barki
# Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serie: 12, 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi z tyłu 3 serie :10 ,8, 10
# Wznosy sztangielkami w opadzie : 2 serie: 10, 10
# Wznosy sztangielkam stojac prosto w bok: 2 serie: 10, 10
Kaptury
# Szrugsy ze sztangą: 4 serie: 12, 10, 10, 8
# Podciąganie sztangi do brody: 4 serie: 10, 10, 10, 8
Plecy Sobota
Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie: 3 serie do upadku mięśniowego
# Ściąganie drążka wyciągu z przodu 3 serie po 8-12
Ściąganie drążka wyciągu z tyłu 3 serie po 8-12
# Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10-12
# Wyprosty tułowia 3 serie po 12
Moj Staż na siłowni to dobre ponad 2 lata
Dodatko do tego chce zaczac brac wpc 80 + creatyna mega caps + Jakaś dieta w miare rozsadna poniewarz nie mam jak sporzywać 5 posiłkow dziennie wiec staram sie jeść 3razy dzinnie ale dobrze.
Dodatkowo 2 razy w tyg ćwicze boks i nie wiem czy nie będzie to przeszkadzać masa + boks ?? Troche nie halo ;/
Co sądzicie o tym treningu, jesli macie jakies uwagi piszcie :)
Zmieniony przez - klusek5166 w dniu 2009-10-03 11:33:12
Krzysztof Piekarz
