Dieta na mase. Do sprawdzenia.

O mnie:
Wzrost: 180
Waga: 74
Wiek: 18
Aktywność: 3x120min trening siłowy 3x16min rower (po treningu)
Cel: masa mięśniowa z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej

Kalorie: 3127
Białko: 163 (2,2 g/kg)
Tłuszcze: 90 (1,2 g/kg)
Węglowodany: 416 (5,6 g/kg)

Prosił bym o sprawdzenie zapotrzebowania nie jestem pewien czy dobrze wyliczyłem.



I posiłek (ok. 7:30)

Płatki owsiane - 150g
Mleko - 100g
Banan - 90g
Orzech włoskie - 15g
B: 24 T:23 W:119


II posiłek (ok. 11:30)

Szynka z piersi kurczaka - 60g
Chleb żytni pełnoziarnisty - 180g
Masło ekstra - 20g
B: 24 T:20 W:86


III posiłek (ok. 15:00)

Wołowina, pieczeń - 110g
Brokuły - 80g
Oliwa z oliwek - 10g
Orzechy włoskie - 15g
B: 27 T:24 W:2


IV posiłek (ok. 16:45)

Ryż biały - 110g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 120g
B: 33 T:2 W:84


V posiłek (ok. 20:10)

Ryż biały - 110g
Dorsz świeży, filet bez skóry - 120g
B: 27 T:1 W:84


VI posiłek (ok. 22:00)

Ser twarogowy półtłusty - 100g
Płatki owsiane - 60g
Oliwa z oliwek - 10g
B: 26 T:19 W:41


24:00 -Sen


Łączna ilość:
Białko: 162
Tłuszcze: 90
Węglowodany: 416
Kalorie: 3142


Stosunek dostarczanych:
Białek: Zwierzęce - 65%, Roślinne - 35%
Kwasów tłuszczowych: Nasycone - 31%, Jedno-Nasycone - 38%, Wielo-nasycone - 31%
Węglowodanów: Skrobia - 86%, Błonnik - 9%, Sacharoza - 3%, Laktoza - 2%

rano brak bialka dorzuc jakies jajka

do szkoly za szynke mieso,do 3 dodaj jakies wegle ryz czy cos,do 4oliwe iw arzywa 5 pewnie potrneingowy wiec ok.na noc sam ser z oliwa

jw, z tym wyjątkiem, że ryż dałbym jedynie po treningu a węgle o niższym IG w trakcie dnia np kasza, makaron z mąki durum, ryż brązowy, paraboiled ... dodatkowo co do 2 posiłku koles08 zapomniał wspomnieć o dodaniu warzyw i w VI oprócz sera i oliwy dodaj warzyw.

co do warzyw to chyba jasne to podstawa do kazdego posilku

jasne, ale z małym wyjątkiem - po treningu :D