Plan-Regresja do oceny ! :)

Witam oto moj plan . Chcialbym abyscie go ocenili Jak narazie dalem 2 dni ( wtorek i srode) jak napisze na piatek i sobote to dodam reszte.Plan - Regresja xD



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 89

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : -------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : do uzupelnienia diety


Plecki + barki tył

Podciaganie się szeroko
12x0kg
8 x 0 kg
3 x 5 kg
trening;
6 x 10 kg
8 x 5 kg
10 x 0 kg


Sciaganie drazka za glowe:
12 x 3 poziom
10 x 4 poziom
6 x 5 poziom
trening:
8 x 6 poziom
10 x 5 poziom
12 x 4 poziom

Wiosłowanie sztangielką:
6 x 25 kg
3 x 30 kg
Trening:
6 x 35 kg
8 x 30 kg


Wznosy sztangielek na bok kąt okolo 70 stopni
15x8kg
12x10kg
6x13kg
Trening:
8x15kg
10x13kg
12x10kg

Podciąganie wyciagu wzdłuż tułowia
12 x 4 poziom
10 x 5 poziom
8 x 6 poziom
TRening:
10 x 7 poziom
12 x 6 poziom





Biceps + triceps + kapturki

Sztangielki klasyczne siedzac:
12x 8kg
10 x 10kg
8x 13 kg
6 x 15 kg
Trening:
8 x 17 kg
10 x 15 kg
12 x 13 kg

Młotkowe gryfem:
12x22kg
10 x 27kg
8 x 32 kg
6 x 37 kg
Trening:
8x 42 kg
10 x 37kg
12 x 32 kg


Pompki na poreczach
12 x 0kg
10 x 5 kg
6 x 10 kg
Trening:
8 x 15 kg
10 x 10 kg
12 x 5 kg

FRancuskie lezac dwoma hantlami naraz:
12 x 5kg
10 x 8 kg
8 x 10 kg
TRening
10 x 13 kg
12 x 10 kg
14 x 8 kg


Szrugsy tył: ( waga bez suwnicy)
16 x 20 kg
14 x 25 kg
12 x 30 kg
TRening:
13 x 35 kg
14 x 30 kg
15 x 25 kg

nikogo tu nie interesuja dokładne obciążenia jakie stosujesz, czy chcesz zastosować.
wypelnij ankietę;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

a będziemy mieć wszelkie info ktore jest niezbędne

i rozpisz to w sposób zwarty- a z tego co tutaj da sie wylapac to przede wszystkim chyba mniej niz połowe ciala brakuje...

napisz więc jak sugeruje- jest to być albo nie być dla tego tematu!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-03 20:11:26

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:tyrolex22
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:16
WZROST:184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:41
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:----
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:125
OBWÓD NADGARSTKA:-----
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-----

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:89
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:-------
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:-------
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:---------
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:-------
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:---------
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:--------
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:---------
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:------
WYNIK TOTALNY BODY FAT:-------

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: robie na suwnicy ( 6 x 130 kg , 8x 120 kg ,10 x100 kg)
MARTWY CIĄG: 6x130kg , 8 x 120 kg , 12 x 80 kg)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: ( 6 x 105 kg , 8 x 95 kg)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [6 x 82 kg , 8 x 62 kg)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robie

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl od 05.10.09 do 08.11.09

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : Masa wmaiare sucha

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 x w tydz.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPlita 4 dniowego przez 7 tygodni z dieta i mono poszlo 4 kg i troche w obwodach.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:pare razy ponaciagane miesnie kapturów
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ponad 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,8

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:reszte kolo 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4,8

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak , gainera po treningu , czasami bialka jak brakuje mi jedzenia
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Prosze o to , nie wiuem czy dobrze wypelnilem bo pierwszy raz wypelniam ankiete w tym dziale. Pomiaru tluszczu nie mialem wiec nic o nim nie wiem w swoiim organizmie ;/

przysiady rób na wolnym ciężarze

co robisz na barki?

zreszta rozpisz plan jak wszyscy- rozklad, ćwiczenia, serie, powt.

ew. sugestie ogolne i szczegółowe.

http://www.google.pl/notebook/public/15415282461662440130/BDdga3goQ3b-98sEk

Tak to zrobilem. Jezeli o cyzms zapomnialem to powiedz , bo mam troche za duzo na glowie;p

najszerszy grzbietu.
Podciaganie się szeroko 5*4/6/8/10/12
Wiosłowanie sztangielką 4*6/8/10/12
Sciaganie drazka gornego - na prostych rękach 3*15

tak powinno to wyglądać- sprobuj poprawic wedle wzoru.

na początek jednak trzeba zadbac o dobry rozklad, np;

nogi i brzuch

klatka, barki

plecy

ręce i przedramiona