Co dalej proszę o pomoc.

Więc tak. Mam 167cm wzrostu i 65kg.
Niby mało ale poziom tkanki tłuszczowej jest sporawy.
Tworzący się podbródek drugi oraz zaczynający odstawać brzuch. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem za pomocą tego wzoru
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT.
Uwzględniając 3 razy w tyg siłownie(FBW) i w dni nie treningowe rowerek stacjonarny 20-30min wyszło mi jakieś 2200kcal.
Białko 2,2-2,4g na kg mc
tłuszcze 0,8-1,1g kg mc
węglowodany 3,5-4g kg mc.
Waga moja waha się od 63 do 66kg. I czy jest to możliwe,żebym nabierał tkanki tłuszczowej coraz więcej z taką dietą?
Kilogramów mi nie przybywa tylko samego tłuszczu.
Próbowałem przez jakiś czas obniżyć kcal na 1800 i ww na 2,5g na kg masy ciała ale nic nie dało.
Teraz zaczynam cykl kreatynowy mono olimpa mega caps i spróbuje załapać trochę masy. Jak myślicie czy to dobry pomysł?
Podam "kawałek" mojej diety:
Śniadanie
mleko
płatki owsiane
trochę gotowych musli ze sklepu lub sam robię dodając rodzynki i orzechy
jajka
II i III posiłek
omega3 caps x2
chleb razowy
wędlina
warzywo
orzechy
Przed treningiem
warzywa
pierś z kurczaka
ryż brązowy
Po treningu:
tuńczyk z ryżem brązowym
Kolacja:
biały ser półtłusty
śmietana lub jogurt naturalny
orzechy
lub wpc z mlekiem

CO powinienem zrobić? Masować się na cyklu kreatynowym czy może zmniejszyć ww i redukować? A może polecacie jakieś suplementy?
Dodam, że na siłownię chodzę od 5miesięcy.Ciągle FBW. Wyniki siłowe się zwiększyły. Plecy trochę się poszerzyły klata również się dosyć ładnie zarysowała. Najgorszy jest biceps, który nie chce ruszyć a zatrzymał się na 31cm więc nie jest super.
Tutaj mój plan treningowy(wtorki, czwartki, niedziele)
A
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3s 12-10-8
-wzniosy na palcach ze sztangą 3s 12-10-8
Plecy:
-wiosłowanie hantlem 4s 12-10-8-6
Klata:
-wyciskanie płasko 4s 12-10-8-6
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
Biceps:
Uginanie ramion z hantlem 3s 10-10-10
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3s 10-10-10
B
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3s 12-10-8
-wzniosy na palcach ze sztangą 3s 12-10-8
Plecy:
-Martwy ciąg 4s 12-10-8-6
Klata:
-wyciskanie skos 4s 12-10-8-6
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10-8
Biceps:
-uginanie ramion z hantlem chwytem młotkowym 3s 10-10-10
Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 3s 10-10-10

To pytanie raczej powinno być w Treningu.

No ale co wiem, to powiem :)
Na nogi dołóż jeszcze uginanie w leżeniu - to rozwinie Twoje dwugłowe uda.
Na plecy dołóż podciąganie na drążku - szeroko lub wąsko, podchwytem lub nachwytem. Sam wybierz lepszą opcję.
Na klatkę dołóż rozpiętki i wyciskanie hantlami.
Na barki daj unoszenie hantli bokiem siedząc i unoszenie w opadzie tułowia.
Na biceps daj więcej serii i skup się na pracy mięśnia. Np. podnoś szybko, ale wolno opuszczaj i odwrotnie lub jak sobie wymyślisz.

Trening powinieneś zmieniać, co jakiś czas, bo mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń i tych samych ćwiczeń. Pokombinuj, a sam zobaczysz jakie mogą być efekty :).

Poza tym wygląda na to, że się przetrenowujesz, a za mała ilość węgli odkłada się w postaci tłuszczu. Nie potrafię tego dokładnie opisać, ale Twój organizm chce przechować węgle na później w postaci tłuszczu. Zmień trening i daj sobie odpocząć (możesz np. zostać tylko przy rowerku na 2 tygodnie).

Czyli wg Ciebie za dużo ćwiczę a ilość węgli, którą zjadam jest zbyt mała i organizm sobie odkłada tłuszcz? Na chwilę obecną ławeczkę hantle i sztangę. Planuję zakupić wyciąg tylko nie wiem jaki myślałem nad masiv cena nie jest zbyt wysoka a na początek by wystarczył. Drążek też planuję zakupić oraz stojaki wolno stojące.
Wydaje mi się, że ćwiczenia co doradziłeś żebym dołożył spowodują przeładowanie FBW. Ewentualnie mogę co tydzień zmieniać ćwiczenia. Co do bicepsa to przy FBW ten mięsień pracuje wraz z wykonywaniem innych ćwiczeń podstawowych tak samo triceps. Co do wykonywania ćwiczeń stawiam na jakość i tak jak napisałeś ćwiczę wolniej ale dokładniej.




Mógłby się jakiś specjalista wypowiedzieć jeszcze?

Zmieniony przez - Aqualed w dniu 2009-10-04 15:14:57