TRENING MASA DO OCENY !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Staz: ponad rok
Wiek: 18
Waga: 65


WTOREK:
klatka
wyciskanie sztangi płasko [5 serii] 12,10,8,6,4
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek z glowa w dol [3 serie] 12,10,8
rozpietki hantelkami na lawce poziomej [4 serie] 12,10,8,6

brzuch
Unoszenie tułowia se skretem na skośnej ławeczce [3 serie] 30,28,26
Cwiczenie crunch (maszyna) [3 serie] 20,18,16

tricpes
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc [3 serie] 12,10,8
PROSTOWaNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3 serie] 12,10,8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: [4 serie] 12,10,8,6


CZWARTEK:
plecy
podciaganie na drazku do brody [4 serie] MAX,MAX,MAX,MAX
przyciaganie drązka wyciągu do karku [4 serie] 12,10,8,6
podciaganie sztangi typu T w opadzie z podpora brzuszna [4 serie] 12,10,8,6
przyciąganie linki wyciągu gornego w pozycji lezacej [3 serie] 12,10,8
Wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławkę [4 serie] 12,10,8,6

grzbiet
unoszenie tulowia z opadu na laweczce [3 serie] 20,18,16

biecps
naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami stojac [3 serie] 12,10,8
zginanie przedramion ze sztanga prosta podchwytem [4 serie] 12,10,8,6
naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztnagielkami trzymanymi mloteczkowo [3 serie] 12,10,8


PIATEK:
Nogi

przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwtytem [3 serie] 24,20,16
zginanie nadgarstkow ze sztaga podchwtytem [3 serie] 24,20,16


SOBOTA:
barki
wyciskanie sztangi zza glowy w pozycji siedzacej [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji siedzacej [4 serie] 12,10,8,6
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami [4 serie] 12,10,8,6
Unoszenie ramion przodem w gore ze sztanga [3 serie] 12,10,8
Unoszenie hantelkow w tył w opadzie tułowia [4 serie] 12,10,8,6

kapruty
wznosy barkow ze sztanga (szrugsy) [3 serie] 12,10,8
wznosy barkow z hantelkami po bokach (szrugsy) [3 serie] 12,10,8

Ej ziomekczki odpisujecie cos!

3 dni z rzędu?
Lepiej rozłóż na pon,wt,czw,pt

czemu nóg nie napisałeś?

Rozklad treningu tylko tak moge a nog nie napisalem bo jeszcze nie wiem jakie cwiczenia ...
Ocencie reszte

plan przeładowany
nogi najlepiej przysiady wykroki itp zajrzyj do atlasu