Zamienniki tych produktów. Jakie polecacie ?

Witam. Od jakiegoś czasu staram się jeść dość mądrze i trochę schudnąć. Wymyśliłem taką "dietke"

I Posiłek - Jajka na twardo(2)Same białka 6:30

II Posiłek - Twarożek + pieczywo wieloziarniste (3 kanapki) 10:25 (długa przerwa - szkoła)

Posiłek przed treningowy - Makaron razowy/ryż brązowy/biały + Pierś z kurczaka 15:30

Posiłek po treningowy - Biały ryż + Pierś z kurczaka (po treningu 1h)

V posiłek - Twarożek


Proszę o propozycję zamienników tych pogrubionych produktów.
Bo jeśli dobrze się domyślam to w 1 każdą odmiane jajek typu jajecznica itp. ?

najpierw zająłbym się zmianami w tej diecie, bo są w niej braki, więc:
-w I posiłku brakuje ci węglowodanów(najlepsze owsiane lub górskie płatki), źródła zdrowych tłuszczów (np tran, orzechy włoskie, olej lniany, oliwa z oliwek, pestki z dyni lub słonecznika) i owocu lub warzyw
- II posiłek twarogu nie polecam w trakcie dnia lepsze mięso chude lub filet z ryby (np mintaja), pieczywo zastępujesz węglami o niskim IG (np kasza, ryż brązowy, paraboiled, makaron z semoliny lub durum) dodaj do tego źródło zdrowych tłuszczów np orzechy włoskie i warzywa
-przed treningiem ww o niskim IG o których już pisałem wcześniej, pierś z kury ok, możesz zamienić z piersią z indyka, chudą wołowiną, filety z ryb dodaj warzyw i ew tłuszczów
-po treningu biały ryż ok, możesz stosować zamiennie z ziemniakami i makaronem.
-w V posiłku twaróg ok, ale brakuje Ci źródła zdrowych tłuszczów (np oliwa z oliwek) i warzyw

I Posiłek - Jajka na twardo/jajecznica/Płatki z mlekiem 3.2% + słonecznik garść (a jeżeli jajecznicę zrobie na maśle to będzie dobrze i zastąpie tłuszcze w słoneczniku ?)

II Posiłek - Twarożek + pieczywo wieloziarniste (3 kanapki) 10:25 (długa przerwa - szkoła) TUTAJ SZKOŁA WIĘC JEDYNE CO MOGĘ ZAMIENIĆ TO NA PASTE SEROWĄ BO DOBRE MAJĄ W SKLEPIKU SZKOLNYM + jakieś jabłuszko x2

Posiłek przed treningowy - Makaron razowy/ryż brązowy/biały + Pierś z kurczaka + jakieś warzywka (a jeśli chodzi o tłuszcz to wszędzie piszą aby za wszelką cenę unikać przed treningiem)

Posiłek po treningowy - Biały ryż + Pierś z kurczaka/Ziemniaczki(ale w jakiej odmiane mogą być takie wcześniej podgotowane potem krojone w grube klasterki i podsmażane na patelni ? bo takie uwielbiam :) (po treningu 1h)

V posiłek - Twarożek (jakiś słonecznik lub orzechy + warzywka)




A teraz ?

"a jeżeli jajecznicę zrobie na maśle to będzie dobrze i zastąpie tłuszcze w słoneczniku ?" jeżeli tłuszcze nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone będą w stosunku 1/1/1 to ok.

"TUTAJ SZKOŁA WIĘC JEDYNE CO MOGĘ ZAMIENIĆ TO NA PASTE SEROWĄ BO DOBRE MAJĄ W SKLEPIKU SZKOLNYM + jakieś jabłuszko x2 " jak nie masz możliwości zjeść mięsa to kup sobie jakieś WPC i nie jabłka a warzywa.

"(a jeśli chodzi o tłuszcz to wszędzie piszą aby za wszelką cenę unikać przed treningiem)" niekoniecznie... jeżeli posiłek zjesz na 1,5h przed treningiem to powinno być ok, wszystko zależy jak zareaguje Twój organizm.. musisz go obserwować i sam stwierdzisz czy je zastosować czy też nie, dlatego napisałem "EW tłuszczów"

"Posiłek po treningowy - Biały ryż + Pierś z kurczaka/Ziemniaczki(ale w jakiej odmiane mogą być takie wcześniej podgotowane potem krojone w grube klasterki i podsmażane na patelni ? bo takie uwielbiam :) (po treningu 1h)" Nie powinieneś ich smażyć na patelni z dodatkiem tłuszczu (albo w piekarniku albo (i to rozwiązanie polecam wg przepisu Mawashiego: https://www.sfd.pl/Szybki_posiłek_potreningowy_inaczej_-_ziemniaki+tuna-t498287.html

"V posiłek - Twarożek (jakiś słonecznik lub orzechy + warzywka)" ok, ale lepsze tłuszcze w postaci płynnej na noc np oliwa z oliwek

proszę o przedstawienie całej diety z obliczeniami ....