VonPampero/BLOG/SHOTGUN/czyli koniec z anoreksją

Witam wszysykich w moim pierwszym blogu treningowym Założyłem go ,aby zmobilizować się do jeszcze cięższej pracy jak i dlatego ,żeby przestrzegać założeń które sobie postawiłem

Kilka słów o sobie - mam 17lat, na siłownie chodze około 4lat Oprócz tego zajmuje się Lekką Atletyką, a dokładniej rzucam dyskiem i czasami pcham kulą. No i ostatniego czasu chodze na kickboxing. Dobra koniec z pierdołami teraz do konkretów

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ:M
WIEK:17
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD UDA:64
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112
OBWÓD BARKÓW:134
OBWÓD ŁYDKI: 43
****CEL*************************************************

Masa, czyli koniec z „anoreksją"

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Mikrouszkodzenia łękotki odśrodkowej
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

******************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie i nigdy nie będzie!
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak (patrz poniżej)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

***************************************************************

Zdjęcia:
Co do zdjęć to postaram się wkleić jak najszybciej


Plan Treningowy

Rokzlad treningow!
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to 3 cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:

Day 1
Shotgun workout

Day 2
Troubleshooting workout

Day 3
Off

Day 4
Shotgun workout

Day 5
Troubleshooting workout

Day 6
Off

Day 7
Off



Dlaczego taki rozkład?
Sprawa prosta
Ćwiczenia złożone stymulują wzrost testosterony, na drugi dzień po ciężkich treningach wykonujemy trening kosmetyczny na podwyzszonym poziomie testosteronu.

Bardzo wazne sa przerwy miedzy seriami!!





Przykladowy trening

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds




B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds




B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds


Obciążenie

Sprawa jest prosta, co tydzien zwiekszamy obciazenie w cwiczeniach z treningu Shotgun, czyli na poczatku zaczynamy trening z mniejszym obciazeniem, aby sukcesywnie go zwiekszac z tygodnia na tydzien...

załóżmy ze ten plan jest na 8 tygodnii

tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszac.

Plan znalazłem w artykule użytkownika DUDEK

DIETA

Nie trzymam się szczegółowo liczb, Zapotrzebownie kaloryczne okolo. 5000kcal. Trzymam się założenia 8 posiłków w ciągu dnia. A braki w diecie staram się uzupełniać gainerem.

SUPLEMENTY

1. 2x BSN NO-XPLODE 1025g
2. 2x ActivLab BCAA Xtra 500g
3. 1x PVL Mutant Mass
4. 1x Olimp AAKG Mega Caps 1250mg 300kaps.
5. 1x Olimp Izo-Plus Powder 2000g
6. 1x Universal Daily Formula 30tabs.
7. 1x Olimp Creatine Monohydrate 1250mg 300kaps.

No i to narazie na tyle zapraszam do śledzenia

Zdjecia by sie przydały szefie:)

Dlatego wspomniałem ,że wrzuce w najblizszym czasie (czyt. jeszcze dziś bądź jutro)

A wracając do tematu dziś odbyłem pierwszy trening SHOTGUN'a i że tak powiem totalna Masakra(w najlepszym tego słowa znaczeniu)po treningu musialem chwile posiedzieć bo nie mialem siły sie podnieść ;)
A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem 8x6
A2) Wyciskanie zolnierskie 8x6x60kg
B) Martwy Ciąg 8x6x80kg
a co do przerw to są zabójcze:p

Zdjęcia muszą być
Czytając profil zdumiewające wyniki siłowe ,jeśli siła się odzwierciedla w wyglądzie to będzie ciekawie.
Pozdro...



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-05 18:38:18

tak zerknąłem w ten profil skoro demolub coś wspomniał i , siłowo jest dobrze, czekam na foty ale porób jakieś w pozach a nie takie w stylu na fotke

pozdrawiam i będę zaglądał

W***** ciężki trening wybrałeś od razu ci mówię

Dobra w takim razie jutro na 100% beda zdjecia. A co do wyników siłowych to spowodwane sa tym ze trenuje rzut dyskiem i dlatego wczesniejsze plany treningowe byłu ukierunkowane w celu zdobycia jak najwiekszej siły. A co do sylwetki to wydaje mi się, że nie jest ze mną tragicznie;D