Redukcja - trening, dieta do oceny

Witam. Zawsze mi sie wydawalo, ze waze malo. Fakt na swoj wzrost moze to nie jest waga idealna, ale z pewnoscia jest lepiej niz rok temu, kiedy na swoj wzrost wazylem 67 kg. Obecnie waze 82 kg co widac w ankiecie, ale nie jestem zadowolony z tego, gdyz mam wiecej fatu niz miesni. Dwukrotnie probowalem diety na masy, raz troche bez pomyslu i motywacji, drugi raz byl bardziej udany, to wtedy udalo m isie z 80 kg dojsc do 83. Niestety wydaje mi sie, ze efekt nie byl taki jakbym myslal, bo i tak pod fatem nie bylo widac tyle miesni co bym chcial :) Obecnie postanowilem stracic jak najwiecej fatu (priorytet to brzuch bo tam jest wg mnie najwiecej) i potem probowac przybrac czysta mase. Chcialbym sie zapytac was o opinie co do diety:

DIETA:

Ilosc [g] / B / T / W / kcal

8:00

woda mineralna 100 g
Płatki owsiane 50 6 4 31 183
3 jajka (po 60g) 180 12 9 1 131
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176

ŁACZNIE 250 18 33 32 490

10:30

piers z kurczaka 100 22 1 0 99
Chleb żytni pełnoziarnisty 100 7 2 48 237
Pomidor 50 0 0 1 8
Słonecznik, nasiona 20 5 9 4 112

ŁACZNIE: 270 34 12 70 532

13:00 (przedtreningowy)

Ryż brązowy 50 4 1 34 161
piers z kurczaka 200 43 3 0 198

ŁACZNIE: 250 47 4 34 359

14:00 trening

15:00
banan 80 1 0 17 76

15:30 (potreningowy)

Ryż brązowy 50 4 1 34 161
kurak 150 32 2 0 149

ŁACZNIE: 150 36 3 34 310

18:00

Tuńczyk w wodzie 135 28 2 0 130
Ryż brązowy 50 4 1 34 176
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 88

ŁĄCZNIE: 205 32 23 34 467

21:00

Ser twarogowy chudy 250 50 1 9 248
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176

ŁACZNIE 270 50 21 9 424

RAZEM
bialko 2,63 g / kg
tłuszcze 1,1 g / kg
weglowodany 2,59 g / kg
kcal 2581

nie wliczalem warzyw na parze, gdyz nie wiem ile maja ich poszczegolne wartości, oczywiscie w kazdym oprocz okolotreningowych

SUPLE: omega 3, witaminy, na noc zma apteczne


Staż: z przerwami ok 4 miesiecy

TRENING:
PONIEDZIALEK:

AEROBY/HIIT

WTOREK:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 8-12pow
-Wyciskanie sztangielek poziom 3s 10pow
-Rozpiętki poziom 3s 12pow

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 3s 8-10pow
-Uginanie ramion na przemian z supinacją nadgarstka 3s 10pow

SRODA: REGENREACJA

CZWARTEK:

Uda:
-Przysiady z sztangą na barkach 3s 8-12pow
-Przysiad wykroczny 3s 10-12pow
-Uginanie nóg na maszynie 3s 12pow
Łydki
-Wspięcia na palcach 3s max/max/max
-Wspięcia na piętach 3s max/max/max

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 3/4s 8-12pow
-Pompki odwrotne 3s max/max/max

PIATEK:

Plecy:
-Podciąganie się na drążku nachwyt 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12pow
-ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s 12pow
-Martwy ciąg 3s 8-12pow

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 8-12pow
-Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12pow
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10pow

SOBOTA:

REGENERACJA

NIEDZIELA:

REGENERACJA

Pewnie zle ustawilem silke 2 dni pod rzad, lecz jest to spowodowane ze zwykle w piatki wracam do domu (studia), a np w pon mam duzo zajec i bede mial czas jedynie na aeroby. Srode mam za bardzo zawalona, wiec na nic nie bede mial czasu.

Prosze o pomoc :) jakies sugestie, zamiany itp

Co do jedzenia to te posilki sa mniej wiecej, wiadomo w zaleznosci od mojego czasu bede je zamienial miejscami itp

Fotki postaram sie jutro wrzucic

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 82

Wzrost: 184

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: mysle, ze dosyc sporo

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pilka nozna raz w tygodniu, w srode

Odżywianie: Mam slabosc do slodyczy, lecz mysle ze dam rade to powstrzymac, rowniez moze za czesto pije, ale tez bede sie staral nad tym zapanowac :)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: zadnych przeciwskazan

Stan zdrowia: OK

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x w tygodniu, raz albo 2 razy w DNT HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: jedynie omega3, witaminy, zma apteczne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, lecz narazie chce na sucho

Stosowane wcześniej diety: dieta na mase

Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2009-10-05 20:43:58

Czy ktos moglby sie wypowiedziec w tym temacie i mi pomoc ? Dziekuje :)

Wyrzuc chleb, zamien np. makaronem orkiszowym, barazowy ryz, albo wogole go nie jedz.
Ja bym Ci proponował do sniadania 100-200 ml mleka 0.5% (spokojnie), a w drugim posilku o 10.30 serek wiejski + slonecznik + pomidor : ). Nie wyobrazam sobie platków owsianych z woda xD. Po treningu wyrzuc banana.
-15.30 po trneingu mozesz dac wegle o wysokim IG, moze byc ryz bialy.
-tunczyk to slabe zrodlo bialka, wrzuc lepiej piers.

Proponuje Ci 3 x HIIT w tygodniu, interwaly 30sec trucht/10 sprint lub nawet 20 sec trucht jak dasz rade, po zrobieniu interwalow dorzuć 10 min truchtu, zwiekszysz wtedy spalanie tłuszczu. Po treningu aerobowym normalny posilek potreningowy, mozesz dac wegle o wysokim IG. A trening ja bym wrzucił ogólnie Full Body Workout.

Pozdro