Trening 3x z lekkim naciskiem na masę. Prośba o ocenę/korektę.

Witam, na początek coś o sobie:

Póki co dysponuję niestety jedynie ławeczką, hantlami, gryfem prostym oraz łamanym a także modlitewnikiem. Walczę o to by pojawił się wyciąg lecz niestety ten który posiadam jest na mocowanie do sufitu, który to (sufit) może nie podołać wyzwaniu.

Co do planu - nie wiem czy troszkę nie przesadziłem z ilością ćwiczeń, serii, powtórzeń i o korektę tychże elementów proszę w pierwszej kolejności. EW jestem w stanie rozbić go na 4 dni...i ani dnia więcej - niestety tylko na tyle mam wolnego czasu (praca, nauka). Nie jestem również pewien czy dobrze połączyłem partie.

OTO PLAN:

KLATKA + NOGI
TRICEPS + BARKI
BICEPS + PLECY

1
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,9,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,9,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10,9,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,9

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12,10,9,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12,10,9

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,9
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,9
"MARTWY CIĄG" 3x10
"SZRUGSY" 3x20


3
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9,8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,9
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,9
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,9
"ARNOLDKI" 12,10,9


Pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 12mc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, gryf prost, łamany, hantle, modlitewnik

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: gorączka reumatyczna - przymus oszczędzania kolan.

Zażywane suplementy: crea-cola + gainer 20% białka

Zmieniony przez - Marek_M w dniu 2009-10-05 23:22:28

nogi bardzo kiepsko.

bic przed plecami? tric przed barkami? slabe pomysly.

Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym.
Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii.
Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii).

DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny)
MAŁE PARTIE: 12 serii
BRZUCH: 4x/week, rano (nie wliczam w trening)

Klatka,Triceps
Plecy,Biceps
Nogi,Barki

1)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6

PRZYSIADY 3x10
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

2)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,9

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15

3)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,8,6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,8,6
"ARNOLDKI" 12,10,8,6

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
"MARTWY CIĄG" 12,10,8,6
"SZRUGSY" 4xdo uczucia pieczenia.

Zmieniony przez - Marek_M w dniu 2009-10-07 11:24:01

Zmieniony przez - Marek_M w dniu 2009-10-07 11:25:54

koledze wczesniej chodziło chyba o to, ze jesli danego dnia cwiczysz dwie partie - to najpierw cwiczymy partie duzą, a pozniej małą. Ty rozpisales na odwrót.

Być może :) ale zdecydowałem się jednak na standardowe połączenie partii. Będzie to dla mnie wygodniejsze.


WKRADŁ SIĘ BŁĄD! PLAN WYGLĄDA TAK:

Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym.
Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii.
Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii).

DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny)
MAŁE PARTIE: 12 serii
BRZUCH: 4x/week, rano (nie wliczam w trening)

Klatka,Triceps
Plecy,Biceps
Nogi,Barki

1)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,9
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,9
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,9
POMPKI W PODPORZE TYŁEM + OBCIĄŻENIE 3x15

2)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,6
"MARTWY CIĄG" 12,10,8,6
"SZRUGSY" 4xdo uczucia pieczenia.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,9

3)

PRZYSIADY 3x10
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,8,6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,8,6
"ARNOLDKI" 12,10,8,6

Zmieniony przez - Marek_M w dniu 2009-10-07 11:50:41

Zmieniony przez - Marek_M w dniu 2009-10-07 11:50:58