fbw optymalna kolejność

Witam! potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego fbw. Właściwie to chodzi jedynie o kolejność. Chciałbym aby ten program był nastawiony najbardziej na rozwój pleców barków i tricepsów bo są to grupy nieco przeze mnie zaniedbane :( Dlatego będą one teraz dla mnie priorytetem. Obecnie zakończyłem trening masowy teraz kolej na redukcję i planuję zrzucić trochę sadełka za pomocą fbw oraz hitt. trenować będę 3 razy w tygodniu na siłowni oraz biegać również 3 razy w tygodniu.

fbw: 3x w tygodniu 2 zestawy ćwiczeń ze zmienną ilością powtórzeń na każdej sesji tzn 15 10 5 sesja I zestaw A, sesja II zestaw B, sesja III zastaw A, następny tydzień sesja I zestaw B, sesja II zastaw A, sesja III zastaw B itd. Plan chciałbym ułożyć jak najbardziej różnorodny zarówno pod względem obciążenia jak i ilości serii aby jak najbardziej zaskakiwać swój organizm.

fbw: zestaw A

plecy - podciągania sztangi w opadzie 4s
barki - wyciskania hantli 3s
klatka - wyciskania na płaskiej ławce 3s
triceps - wyciskania francuskie 3s
biceps - uginania ze sztangą 3s
nogi - przysiady ze sztangą 3s

zestaw B:

Plecy - podciągania na drążku/ściągania na wyciągu 4s
barki - wyciskania sztangi stojąc 3s
klatka - wyciskania sztangi na ławce skośnej 3s
triceps - wyprosty zza głowy sztangielką jednorącz 3s
biceps - uginania ze sztangielką 3s
nogi - wyprosty na maszynie 3s

Nie wiem czy nie przegiąłem z liczbą serii i nie wiem co zrobić z przedramionami łydkami oraz dwugłowymi ud może dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie na nogi i zrobić oba po 2 serie? Celowo pominąłem martwe ciągi ponieważ przy treningu tej partii 3 razy w tygodniu jest to niewskazane poza tym zależy mi bardziej na szerokości pleców dlatego wybrałem takie ćwiczenia a nie inne , po każdym treningu trenuję brzuch tj 3 ćwiczenia po 2 serie po 50 powtórzeń. pozdrawiam i proszę o rady ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 85

Wzrost: 175

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 96!!!

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 30%

Aktywność w ciągu dnia: niestety pracuję po 12h z nocnymi zmianami więc to wygląda tak że pracuję 12h w dzień następnie drugiego dnia mam nockę więc nie śpię 12h po czym mam 48 h przerwy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia oraz bieganie

Odżywianie: jestem po cyklu masowym więc wiadomo obżerałem się troszkę ;D jadłem co lubiłem obecnie zacząłem stosować 10 wskazówek żywieniowych staram się jeść często ale w małych ilościach ograniczam węglowodany i tłuszcze

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: max do 6 razy w tygodniu czas treningu nie gra roli potrafię się zorganizować ;)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: w cyklu na masę mutant mass pvl obecnie nie stosuję żadnych preparatów

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: chciałbym użyć preparatu przyśpieszającego spalanie tłuszczu ale nie zmniejszającego apetytu to nie ma być głodówka ;)

Stosowane wcześniej diety: jadłem wszystko łącznie ze fastfoodami ;D wiem nie ma się z czego teraz cieszyć ;P

Treningi zaczynaj od siadów lub ciągów. To najcięższe ćwiczenia złożone i po nich masz największy wyrzut hormonów.

Nawet jeśli moim priorytetem mają być inne grupy mięśniowe? Mam już nogi nie proporcjonalne do reszty ciała ;(

Jest takie przysłowie: Chcesz mieć duże bicepsy? Rób przysiady.
Nie chce mi się teraz tłumaczyć wszystkiego. Poszukaj na forum. Jak będę miał więcej czasu wieczorkiem, to Ci napiszę.

i nogi to nie tylko czworogłowy.

pzdr/

heh dwugłowy też jest super długo trenowałem kick boks i całymi miesiącami kopałem w worki i rozciągałem mięśnie dziękuję za radę ;) wypróbujemy ;D

aha jak możesz to daj mi po prostu linka morales bo nie wiem w jakim temacie tego szukać

chmielu84: jak cos piszesz w taki sposob, ze nie da sie zrozumiec o co ci chodzi to precyzuj pytanie, tzn pisz do kogo sie zwracasz, tak jak ja to zrobilem np.
edytuj posty, ikonka po prawej od ikonki gg.
link do postu znajdziesz na gorze dzialu, czesc wiedzy jest w linkach pod kazdym wpisem moralesa pozdro

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-10-08 22:51:17