Trening na mase 3-dniowy do oceny

Witam moj straz na silowni wynosi 7 mies. celem jest masa. Prosze o naniesienie poprawek w moim planie.


1.Poniedziałek (klatka, triceps)

klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja)
- wyciskanie sztangielek leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6
- rozpiętki hanklami 12/10/8/6

triceps:

- wyciskanie francuskie 12/10/8
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z ciezarem 12/10/8

2.Środa (plecy, biceps , przedramie)

plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/6
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
- podciąganie na drążku (uchwyt szeroki) 12/10/8/6

biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce ukosnej 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8

przedramie:
- uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/10/8

3.Piątek (barki,kaptury,nogi)

barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek na bok 12/10/8/6
- tutaj trzeba dac jeszcze na tylne aktony barków np wznosy ramion w opadzie tułowia
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 15/12/10/10
- dorzuc szrugsy ze sztangą trzymana z tylu

Nogi:

-przysiad ze sztanga na barkach 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 12/10/8/6
-prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6

łydki:

-wspiecia stojac 12/10/8
-wspiecia siedziac 12/10/8

Brzuch ABSII tylko nie wiem czy ile razy w tyg robic i w jakie dni DT czy DNT?

W izolowanych cwiczeniach nie schodz na 6 powtórzeń.
A mianowicie:rozpiętki,wyprosty(uda) .Proponuje na barki nie robic w seri mniej niz 8 ruchów .Podciąganie na drązku rób przed wioslowaniem.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-10-07 15:20:08

Teraz lepiej?


1.Poniedziałek (klatka, triceps)

klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja)
- wyciskanie sztangielek leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6
- rozpiętki hanklami 12/10/10/8

triceps:

- wyciskanie francuskie 12/10/8
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z ciezarem 12/10/8

2.Środa (plecy, biceps , przedramie)

plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/6
- podciąganie na drążku (uchwyt szeroki) 12/10/8/6
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6


biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce ukosnej 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8

przedramie:
- uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/10/8

3.Piątek (barki,kaptury,nogi)

barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek na bok 12/10/10/8
- wznosy ramion w opadzie tułowia 12/10/10/8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 15/12/10/10
- dorzuc szrugsy ze sztangą trzymana z tylu

Nogi:

-przysiad ze sztanga na barkach 12/10/10/8
-przysiady wykroczne 12/10/10/8
-prostowanie nog w siadzie 12/10/10/8

łydki:

-wspiecia stojac 12/10/8
-wspiecia siedziac 12/10/8

Brzuch ABSII tylko nie wiem czy ile razy w tyg robic i w jakie dni DT czy DNT?

trening moze byc prócz jednej rzeczy.Wycisk w wąkim chwycie rób jako pierwsze cwiczenie na trica.Dlaczego? w tym cwiczeniu klatka pracuje i to dosc mocno a niechcemy jej pobudzac 2 raz .Klata zastygnie po jednym cw,a trzeba jej dac spokój


Brzuch 2x w tyg wystarczy w zupelnosci.Moze byc w dt





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-10-07 16:11:19