pinkie77
cześć
jestem ekto i chciałbym trochę przybrać masy
chciałem ćwiczyć w ten sposób:
poniedziałek
klatka:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12<10<8<6
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
rozpiętki na skosie 3x10
klatka/triceps:
wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 12<10<8
triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 12<10<8
prostowanie na wyciągu 3x10
środa
barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 15<12<10=10
unoszenie bokiem 12=12<10=10
unoszenie w opadzie 4x10
nogi:
przysiad 12<10<8<6
prostowanie w siadzie 4x12
uginanie nogi do tyłu 12=12<10=10
wspięcia na palce 5x20-25
piątek
plecy:
drążek 4x10 (mam słabe plecy więc jak się skończy para na podciąganie to reszta do 10 będą powolne opuszczania)
martwy ciąg ze szrugsem (?) 12<10<8<6
wiosłowanie podchwytem 4x10
biceps:
tu chciałem zacząć "porusz swoje bicepsy" Mawashiego czyli:
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
...ale nie ma modlitewnika. na co zamienić drugie ćwiczenie?
przedramię:
uginanie nachwytem 2x max
uginanie podchwytem 2x max
niedziela w domu:
kark:
uginania z ciężarkiem na pasku góra/dół, leżąc na plecach, brzuchu i obu bokach na ławce
dłonie na ściskaczach:
kilka serii do oporu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 80
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa, możliwe LEKKIE podlanie fatem
Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty: czasem basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak bramy, modlitewnika,
Dieta: masa, około 3500kcal? 180-200g pełnowartościowego białka i 400g węgli a reszta z tłuszczy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: co tam doradzicie
Zmieniony przez - pinkie77 w dniu 2009-10-07 20:58:06
jestem ekto i chciałbym trochę przybrać masy
chciałem ćwiczyć w ten sposób:
poniedziałek
klatka:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12<10<8<6
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
rozpiętki na skosie 3x10
klatka/triceps:
wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 12<10<8
triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 12<10<8
prostowanie na wyciągu 3x10
środa
barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 15<12<10=10
unoszenie bokiem 12=12<10=10
unoszenie w opadzie 4x10
nogi:
przysiad 12<10<8<6
prostowanie w siadzie 4x12
uginanie nogi do tyłu 12=12<10=10
wspięcia na palce 5x20-25
piątek
plecy:
drążek 4x10 (mam słabe plecy więc jak się skończy para na podciąganie to reszta do 10 będą powolne opuszczania)
martwy ciąg ze szrugsem (?) 12<10<8<6
wiosłowanie podchwytem 4x10
biceps:
tu chciałem zacząć "porusz swoje bicepsy" Mawashiego czyli:
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
...ale nie ma modlitewnika. na co zamienić drugie ćwiczenie?
przedramię:
uginanie nachwytem 2x max
uginanie podchwytem 2x max
niedziela w domu:
kark:
uginania z ciężarkiem na pasku góra/dół, leżąc na plecach, brzuchu i obu bokach na ławce
dłonie na ściskaczach:
kilka serii do oporu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 80
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa, możliwe LEKKIE podlanie fatem
Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty: czasem basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak bramy, modlitewnika,
Dieta: masa, około 3500kcal? 180-200g pełnowartościowego białka i 400g węgli a reszta z tłuszczy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: co tam doradzicie
Zmieniony przez - pinkie77 w dniu 2009-10-07 20:58:06
Krzysztof Piekarz
