dieta na mase do oceny

WAGA: 77
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 184
TYP BUDOWY: EKTOMORFIK (CHYBA HEHE)
CEL: MASA
TRENING SIŁOWY: 3x W TYGODNIU PO OK 60 MIN
TRENING AEROBOWY: 2x W TYGODNIU PO OK 30 MIN

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE (WG DZIENNIKA POSILKOW):
KCAL: 3694
BIAŁKO: 131G
TŁUSZCZE: 154G
WEGLOWODANY: 446G

Pobudke muszę robić o 5 rano ze wzgledu na pracę.

Sniadanie 5:15

60g platków owsianych + 250ml mleka
1 sredni pomidor
100 g orzechow archaidowych

30g białka/78g tłuszczy/56 węgli


Posilek przed praca 6.00

100g serka wiejskiego + 10g oliwy z oliwek
12g białka/14g tłuszczy/3 węgli


Posilek w pracy 10.00 (wczesniej nie moge, taki grafik)

150g ryżu białego
150g udka z kurczaka
200g brokułów
1 jabłko

30g białka/11g tłuszczy/123 węgli

tuż po pracy ok 15.00

250g jogurtu naturalnego

11g białka/5g tłuszczy/16 węgli

obiad ok 16.30 (posilek przedtreningowy)

150g ryżu białego
100g udka z kurczaka (pieczone)
150g marchwii
100g brokułów
20g oliwy z oliwek

24g białka/28g tłuszczy/122 węgli

tuz przed treningiem ok 18
banan

posilek po treningu ok 19.30

150g ryżu białego
100g mintaja lub innej ryby pieczonej

27g białka/2g tłuszczy/115 węgli

kolacja ok 22.00

100g serka wiejskiego
20g oliwy z oliwek
1 pomidor

13g białka/24g tłuszczy/6 węgli

ŁĄCZNIE WEDŁUG DZIENNIKA POSIŁKÓW WYSZŁO:
131G BIAŁKA/154G TŁUSZCZY/446G WĘGLI
1.9G BIAŁKA NA KG/2.1G TŁUSZCZY NA KG/50.8G WĘGLI.

Z SUPLEMENTOW PRZYJMUJE TYLKO ZMA (BRAK KASY)

PROSZE SZACOWNYCH EKSPERTOW O OCENĘ

60g platków owsianych + 250ml mleka
1 sredni pomidor
100 g orzechow archaidowych

Wywal orzechy i pomidor. Dodaj jajek i jakiś owoc.
Posilek przed praca 6.00

100g serka wiejskiego + 10g oliwy z oliwek
12g białka/14g tłuszczy/3 węgli

Daj żródło węgli, lepiej dobry twaróg zamiast tego serka.


Posilek w pracy 10.00 (wczesniej nie moge, taki grafik)

150g ryżu białego
150g udka z kurczaka
200g brokułów
1 jabłko

Wywal owoc, daj tłuszczy.

tuż po pracy ok 15.00

250g jogurtu naturalnego


Daj pełnowartościowy posiłek.

obiad ok 16.30 (posilek przedtreningowy)

150g ryżu białego
100g udka z kurczaka (pieczone)
150g marchwii
100g brokułów
20g oliwy z oliwek

Ok.

tuz przed treningiem ok 18
banan

Wywal to, daj po treningu.

posilek po treningu ok 19.30

150g ryżu białego
100g mintaja lub innej ryby pieczonej

ok

kolacja ok 22.00

100g serka wiejskiego
20g oliwy z oliwek
1 pomidor

Daj twaróg.


Ustal tak aby przerwy miedzy posiłkami była przerwa od min 2.5 do 4h

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-10-07 21:13:32

100g serka wiejskiego + 10g oliwy z oliwek
12g białka/14g tłuszczy/3 węgli

Daj żródło węgli, lepiej dobry twaróg zamiast tego serka.

czy moge dac tutaj chleb razowy + twarog (jaki? tlusty, poltlusty czy chudy) + oliwa



tuż po pracy ok 15.00

250g jogurtu naturalnego


Daj pełnowartościowy posiłek.

czy moge dac tutaj znowu chleb + twarog + oliwa + jakies warzywo?
nie mam mozliwosci przygotowania miesa zaraz po pracy, a nie moge dluzej przeciagac przerwy pomiedzy posilkami.


przed samym treningiem (do 30 minut przed) nie powinienem nic przyjmowac?

Daj półtłusty, dodaj warzyw.

Oczywiście możesz dać znowu twaróg ale lepiej dobre mięso: kurczak/indyk/wołowina/ ryba.
Przygotowuj posiłki rano lub dzień wcześniej i problemu nie będzie

30min przed mozesz przyjąć jedynie jakieś bcaa jeśli chcesz dodatkowo zabezpieczyć się przed katabolizmem.

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-10-07 22:13:37