body 100 %

Witam!

Mam na imię Bartek i mam 20 lat
ćwiczyłem już około 2 lat ale było to raczej ćwiczenie z częstymi i długimi przerwami zacząłem studia zaoczne wiec mam dużo czasu na ćwiczenia wiec postanowiłem wziąść sie za siebie :) w najbliższym czasie postaram sie wkleić plan i dietę :)

Dieta:

1 posiłek:
- 2 jajka ( ugotowane albo jajecznica)
- sałatka warzywna (pomidor z ogórkiem rzodkiewka albo oliwki)

trening: aerobowy
10 minut rozgrzewki na steperze i 30 minut biegania (8min biegu 2 min chodu ).

2 posiłek: szejk z mixera
- banan
- pół owoca (jabłko gruszka)
- jogurt naturalny
- ok. 200 ml. Mleka
- łyżke stołowa otręb
- ok. 15g białka

3 posiłek: przed treningowy
- mięso (pierś z kurczaka , karczek, kotlety sojowe, tuńczyk)
- torebka ryżu albo kaszy

trening: siłowy
W zależności od dnia.

4 posiłek: po treningowy
- mięso (pierś z kurczaka , karczek, kotlety sojowe, tuńczyk)
- torebka ryżu albo kaszy

5 posiłek:
- sałatka owocowa (gruszka, jabłka itp.) albo warzywo(brokuł, kalafior ).

6 posiłek: na noc
- pół twarogu półtłustego
- ok. 100 ml. Mleka
- ok. 10g białka
- łyżka otrębów

a to mój plan treningowy :

Trening:

1 dzień:
klatka + biceps + przedramię + brzuch

1ćw. Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2ćw. Wyciskanie sztangi w skosie w górę 4x10
3ćw. Przenoszenie hantelka nad głową 3x10
4ćw. Rozpiętki hantelkami 3x10

1ćw. Prostowanie ramion stojąc z sztangą (szeroki chwyt) 3x10
2ćw. Prostowanie ramion stojąc z sztangą (wąski chwyt) 3x10
3ćw. Prostowanie ramion na modlitewniku 4x10
4ćw. " Młotki " 4X10

1ćw. Podciąganie gryfu za sobą 15/14/13/12
2ćw. Podciąganie gryfu opierając ręce o ławkę

1ćw. Brzuchy na ławce skośnej 2x15
2ćw. Ugięcia nóg na maszynie wisząc 2x15
3ćw. Ugięcia nóg leżąc na ławce 2x15

2 dzień:
Plecy + triceps + brzuch

1ćw. Unoszenie w opadzie gryfu do brzucha 4x10
2ćw. Martwy ciąg 4x10
3ćw. Dociąganie do karku na maszynie 4x10
4ćw. Wiosłowanie na maszynie 4x10

1ćw. "Francuz" 4x10
2ćw. Wyprosty na maszynie albo wyprosty ramion do tyłu w odpadzie tłowia
3ćw. Wyciskanie hantelek nad głowę
4ćw. Pompki opierając się o ławeczke

1ćw. Brzuchy na ławce skośnej 2x15
2ćw. Ugięcia nóg na maszynie wisząc 2x15
3ćw. Ugięcia nóg leżąc na ławce 2x15





3 dzień:
Barki + kaptury + przedramię + brzuch

1ćw. Wyciskanie sztangi z karku nad głowę 4x10
2ćw. Wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 4x10
3ćw. Podciąganie gryfu do brody 4x10
4ćw. Prostowanie ramion na boki z hantelkami 4x10

1ćw. Napinanie kapturów z sztangą 4x10


1ćw. Podciąganie gryfu za sobą 15/14/13/12
2ćw. Podciąganie gryfu opierając ręce o ławkę

1ćw. Brzuchy na ławce skośnej 2x15
2ćw. Ugięcia nóg na maszynie wisząc 2x15
3ćw. Ugięcia nóg leżąc na ławce 2x15

4 dzień:
Nogi + brzuch

1ćw. Przysiady 14/12/12/10
2ćw. Wspięcia na łydkach 14/12/12/10
3ćw. Wyprosty nóg na maszynie 14/12/12/10
4ćw. Wykroki z hantelkami 14/12/12/10

1ćw. Brzuchy na ławce skośnej 2x15
2ćw. Ugięcia nóg na maszynie wisząc 2x15
3ćw. Ugięcia nóg leżąc na ławce 2x15


treningi nie są przypasowane do dni tygodnia bo nie zawsze moge regularnie chodzić w odpowiednie dni i czasem siełownia jest zamknięta .

Coś o sobie .
wiek: 20
wzrost: 178 cm
waga 90kg
a wymiary to tak:
Biceps: 38
Klatka: 102
pas: 96 :/
udo: 59
łydka: 40
to tak wszystko na tak zwanym luzie za niedługo postaram sie wrzucic jakieś zdjecia :)


Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-10-08 09:03:16

spoko ;]

Jarosz dobrym zwyczajem jest niewtrącanie sie zanim osoba zaczynająca dziennik nie dokończy edytować pierwszego postu i nie wpisze wszystkich potrzebnych danych.
To co robisz to spam i jeszcze jeden taki śmietnik, a odpoczniesz od forum

No to małe podsumowanie 1 dnia :)

Dieta na początek zachowana w 100% do teraz oczywiście ale nic nie wskazuje by dwa ostatnie posiłki sie zmieniły wiec jestem zadowolony pomimo innych dobrych rzeczy jakie w domu mam do zjedzenia .

Co do treningów to pierwszy super czułem sie lepiej po bieganiu niż przed a co do siłowni to tak samo ćwiczenia w 100% ale ciężary pozostawiaja dużo do życzenia ale to pierwszy dzień wwiec jestem dobrej myśli :)

Sie rozchorowałem i całe ćwiczenia poszła sie .... niestety... mozna usunąć ten temat!

Jacie dzięki za soga, nie pozostało mi nic innego jak sie odwdzięczyć. Życzę zdrowia, mój organizm też sie trochę buntuje. Pozdrawiam

Było bardzo zle ale coś czuje żę niedługo wróce wiec mysle ze bede kontynuował temat:) ale jeszcze sie zobaczy:)