Mezocykl 16 tyg - na podstawie E7

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Buczek92
PŁEĆ: M
WIEK: 17
WZROST: 187
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 62 cm
OBWÓD BIODER: 92cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112cm
OBWÓD BARKÓW: 127cm (niestety ale ciężko samemu)
OBWÓD NADGARSTKA: 19 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26 cm
SZACOWANY BF: 14%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 90kg * 1
MARTWY CIĄG: 120kg * 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110kg * 1
Power wiosło : 105 kg * 1
Push Press: 80kg * 1

****CEL*************************************************

Masa jakościowa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA

****DIETA*************************************************

Była intuicyjna, jak się uda to na dniach wejdę na CC

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Witam. Chciałem zacząć 16-tygodniowy mezocykl z 2 semi-specjalizacjami (wzorowany na E7) - klatka i plecy - który zaproponował Puma w dziale Kelton. Składający się z 4 części - akumulacja, intensyfikacja, wysoka objętość, siła maksymalna, każda po 4 tygodnie

Proszę o ocenę i korektę. Byłbym szczególnie wdzięczny za porady Pumy

Rozkład treningów:

Poniedziałek - wolne

Wtorek - plecy grubość HSS; klatka grubość

1) Power wiosło /5s /6-8 powt/ rampa
2) Pompki na poręczach /5s /6-8 powt/ rampa
3a) Szrugsy hantlami na skosie /3s /10-12 powt /prog
3b) Podciąganie grubasa /3s /8-10 powt
4) MDS wiosło do klatki/ podchwyt/ nachwyt
5) MDS brama high, mid, low (czym to można ewentualnie zastąpić?)
6) Retrakcja kablem 1*100

Środa - siatkówka

Czwartek - plecy szerokość; klatka szerokość HSS

1) Wycisk gilotynowy /5s /6-8 powt/ rampa
2) Podciąganie na drążku nachwytem /5s /6-8 powt/ rampa
3a) Dolna część rozpiętek /3s /10-12 powt /prog
3b) Półtorak na skosie ujemnym hantlami /3s /8-10 powt /prog
4) MDS rozpiętki dodatnia/płaska/ujemna
5) MDS ściąganie liny klęcząc/ ściąganie drążka na prostych łokciach/ ściąganie drążka
6) Strech dolny 1*100

Piątek - siatkówka

Sobota - nogi

1) Przysiad tylni /6s /6-8 powt/ rampa
2) Martwy ciąg na prostych nogach /6s /6-8 powt/ rampa
3a) Prostowanie na maszynie /3s /8-10 powt /reg
3b) Uginanie na maszynie /3s /8-10 powt /reg
4) Wspięcia na palce na maszynie stojąc / 6*6 /prog

Niedziela - barki, bic, tric

1) Push press /5s /6-8 powt/ rampa
2) MDS unoszenie hantli siedząc 80/90/ rev 80
3)
4) MDS uginanie hantli o kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ młotek
5)
6) MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyciskanie/ wyciskanie (czym to można ewentualnie zastąpić?)


MDSy: 8-10 powtórzeń w pierwszym członie
1 tydz - 2 serie
2 tydz - 3 serie
3 tydz - 4 serie
4 tydz - 4 serie pierwszego członu


W ostatnim dni prosiłbym jakąś propozycję do pierwszych ćwiczeń na bic i tric, z tego co pamiętam Puma pisał żeby nie były one heavy i jakoś brak mi pomysłów, na tric może dałbym francuza sztangą?

Przedstawiłem tylko fazę akumulacji, reszta analogicznie do E7, jeżeli będzie trzeba to rozpiszę.

Jeżeli trzeba będzie to wyeliminuję siatkówkę, jeżeli ma to wpłynąć niekorzystnie.

ładny plan na 1 rzut oka
tylko w kalcie malo na górę

mds w dzien grubosci klakti to oczywiscie krzyżowanie tych linek no nie? Bo zwykle rozpiekti odpadają.

"4) MDS rozpiętki dodatnia/płaska/ujemna "
dalbym tu
mds glowa w gore - rozpietki / con combo / wycisk

na nogi troche mało. dołuż conajmniej 1 wielostawowe uzupelniajace na czworki i zeby byly 2 cw na łydy.

biceps to uginanie sztangi stojac albo drag curl
triceps docisk lub pompki w podporze tylem.

i na barki cos dorzuc.
chociaz z jedno ;).

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-10-07 22:35:08

Dzięki za zainteresowanie.

Klatka bardziej nastawiona bardziej na dół ponieważ on oporniej idzie.

Tak tak linkami. A MDS bardzo mi się podoba, wypróbuję.

Na czworogłowy bym widział krótkie wykroki albo wypychanie na maszynie 4s/ 8-10 powt i wtedy bym późniejszą superserie prostowanie/uginanie zrobił 10-12 powt. Co sądzisz?

No tu z bic i tric jest problem bo Puma właśnie mówił żeby nie heavy, duże lifty tylko tak bardziej plastyka się zająć?

Na barki jako 2 ćw power wymach (mam nadzieję że dobrze nazwałem) czy jeszcze jeden mds?

Edit.
Na łydki jako 2 ćw. wspięcia siedząc 3s /8-10 powt

Robić wogóle brzuch bo przy e7 nie był on uwzględniony?

Zmieniony przez - Buczek92 w dniu 2009-10-13 23:17:56