u.mateusz3
siema mam na imie mateusz mam 18 lat i zaczolem cwiczyc znowu po 3,5 miesiecznej przerwie. To jest moj plan treningowy taki sam jaki mialem wczesniej mozecie mi powiedziec co zmnienic albo dodac z gory dzieki.
3x w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek)
Poniedzialek (klata+tric)
klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
na wszytkich czwiczeniach robie 4 serie zaczynajac od 12 powtorzen i schodze w dol 12 potem 10, 8, 6 i w kazdej seri dokladam ciezar
Tric
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
na wszytkich czwiczeniach robie 4 serie zaczynajac od 12 powtorzen i schodze w dol 12 potem 10, 8, 6 i w kazdej seri dokladam ciezar
SRODA (barki, nogi)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
na wszytkich czwiczeniach robie 4 serie zaczynajac od 12 powtorzen i schodze w dol 12 potem 10, 8, 6 i w kazdej seri dokladam ciezar
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
PIATEK (plecy+bic)
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
pierwsza seria glowa przed drążek druga pod drążkiem
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
poszczególne ćwiczenie wykonuje 4x8 powtórzeń
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
7.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
8."MARTWY CIĄG"
9.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
na wszystkich ćwiczeniach robię 4 serie zaczynając od 12 powtórzeń i schodzę w dol 12 potem 10, 8, 6 i w każdej serii dokładam ciężar
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
4..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5..UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
na wszystkich ćwiczeniach robię 4 serie zaczynając od 12 powtórzeń i schodzę w dol 12 potem 10, 8, 6 i w każdej serii dokładam ciężar
6. na koniec treningu robię dopompowujące
Przed i po treningu robię brzuch na maszynie i na skośnej ławeczce w dol.
oto mój cały plan treningowy. Proszę o ocenę i poprawę z góry dzięki :DDD
Czekam na wasze wypowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 77-78
Wzrost: 175-176
Cel treningowy: zbudowanie siły i masy a potem rzeźba
Staż treningowy na słowni: 6 mcy na tym planie potem przerwa 3,5 mcy i teraz powrót
Uprawiane inne sporty: plywanie bardzo rzadko, pilka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia potrafię wykonać wszystkie ćwiczenia które napisałem wyżej
Dieta: niemam
Przeciwskaznania medyczne: niema
Zażywane suplementy: superpump 250
3x w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek)
Poniedzialek (klata+tric)
klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
na wszytkich czwiczeniach robie 4 serie zaczynajac od 12 powtorzen i schodze w dol 12 potem 10, 8, 6 i w kazdej seri dokladam ciezar
Tric
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
na wszytkich czwiczeniach robie 4 serie zaczynajac od 12 powtorzen i schodze w dol 12 potem 10, 8, 6 i w kazdej seri dokladam ciezar
SRODA (barki, nogi)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
na wszytkich czwiczeniach robie 4 serie zaczynajac od 12 powtorzen i schodze w dol 12 potem 10, 8, 6 i w kazdej seri dokladam ciezar
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
PIATEK (plecy+bic)
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
pierwsza seria glowa przed drążek druga pod drążkiem
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
poszczególne ćwiczenie wykonuje 4x8 powtórzeń
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
7.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
8."MARTWY CIĄG"
9.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
na wszystkich ćwiczeniach robię 4 serie zaczynając od 12 powtórzeń i schodzę w dol 12 potem 10, 8, 6 i w każdej serii dokładam ciężar
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
4..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5..UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
na wszystkich ćwiczeniach robię 4 serie zaczynając od 12 powtórzeń i schodzę w dol 12 potem 10, 8, 6 i w każdej serii dokładam ciężar
6. na koniec treningu robię dopompowujące
Przed i po treningu robię brzuch na maszynie i na skośnej ławeczce w dol.
oto mój cały plan treningowy. Proszę o ocenę i poprawę z góry dzięki :DDD
Czekam na wasze wypowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 77-78
Wzrost: 175-176
Cel treningowy: zbudowanie siły i masy a potem rzeźba
Staż treningowy na słowni: 6 mcy na tym planie potem przerwa 3,5 mcy i teraz powrót
Uprawiane inne sporty: plywanie bardzo rzadko, pilka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia potrafię wykonać wszystkie ćwiczenia które napisałem wyżej
Dieta: niemam
Przeciwskaznania medyczne: niema
Zażywane suplementy: superpump 250
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
