fbw 15-10-5 do poprawy/zmiany

jako, że w dziale dla początkujących nie idzie doczekać się na odpowiedź, wklejam tutaj plan fbw 15-10-5 do poprawki...

A:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku
- Wyciskanie hantli na skosie
- Wyciskanie hantli
- Uginanie ramion ze sztanga
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
- Wspięcia na palce w staniu

B:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
- Wiosłowanie sztanga
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry)
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
- Pompki na poręczach
- Wspięcia na palce w staniu

wszystko wykonywane metodą 15-10-5
pon 15a
śr 10b
pt 5a
pon 15b
śr 10a
pt 5b

do dyspozycji tylko sprzęt domowy, dlatego ćwiczenia nie są zbyt wymyślne.
odnośnie podciągnięć z planu a i pompek na poręczach z planu b, robić 15 powtórzeń 3 serie, 10 powtórzeń 4 serie, 5 powtórzeń 5 serii?
czy na koniec obydwu planów mogę dorzucić jeszcze szrugsy i brzuch?

Cel: Masa
Wiek: 20 lat
Wzrost: 184cm
Waga: 72kg
Staż: siłownia - 2 lata, z dużymi przerwami
Dotychczas stosowane suplementy: cykl na mono i przerwany cykl na mono+cp (kontuzja).
Teraz planuje ponownie samo mono, dawno nic nie brałem, więc liczę na dobre efekty.
Dieta: jest
Tendencji do tycia czy chudnięcia nie mam - ciężko walczę o każdy kolejny kilogram masy dobre w tym jest jedynie to, że później nie ma raczej większych spadków po cyklu.
Przewidziane suplementy:
Omega-3,
OLIMP Vita-Min Plus,
VITALMAX Creatin Monohydrate 600 caps,
UNIVERSAL Gain Fast 2x4500g,
System Protein 80 - 1500g,
ZMA apteczne.
Budżet: 500 pln

Zmieniony przez - loz89w w dniu 2009-10-08 14:03:30

?

Przeczytaj ten temat:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Pozdrawiam

Rewelacja, na takiego posta czekam od 2 dni... wyobraź sobie, że czytałem ten temat i rozumiem na czym polega metoda 15-10-5, chce tylko wiedzieć czy ćwiczenia są dobrze dobrane, czy nie jest ich za dużo, bądź za mało...

W treningu A za dużo wyciskania na klate, to na pewno...w treningu błąd-robisz wyciskanie na barki przed pompkami na poręczach...chyba, ze te pompki na poręczach są w wersji tricepsowej, wtedy okale jeżeli w wersji na klate, to wstaw je przed barkami. I wszelką izolacje dawaj zawsze na koniec...No i jak najmniej izolacji...

EDIT:
"- Wyciskanie hantli na skosie
- Wyciskanie hantli
"
Chyba, ze to wyciskanie hantli to na barki:D

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-08 15:13:12

Skoro czytasz tego posta to zrób plan z niego wtedy nie bedziesz mniał problemu czy cwiczenia sa zle dobrane (pokreciłes kolejnosc ćwiczonych grup)

Zmieniony przez - tadek256 w dniu 2009-10-08 15:24:16

A:
- Prostowanie nóg w siadzie (nogi - 4głowe)
- Uginanie nóg w leżeniu (nogi - 2głowe)
- Martwy ciąg (plecy - prostownik)
- Podciąganie na drążku (plecy - najszersze)
- Wyciskanie hantli na skosie (klata)
- Wyciskanie hantli (barki)
- Uginanie ramion ze sztanga (biceps)
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (triceps)
- Wspięcia na palce w staniu (łydki)

B:
- Przysiady ze sztanga (nogi - 4głowe)
- Uginanie nóg w leżeniu (nogi - 2głowe)
- Wiosłowanie sztanga (plecy - najszersze)
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) (plecy - prostownik)
- Wyciskanie sztangi płasko (klatka)
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc (barki)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (biceps)
- Pompki na poręczach (triceps)
- Wspięcia na palce w staniu (łydki)

Według planu Wodyna kolejnośc jest inna i mysle że nie jest przypadkowa ale widze że za wszelka cene chcesz stworzyc własny plan wkleje tu plan Wodyna z tematu o tej metodzie i porównaj sobie ze swoim:

A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - tadek256 w dniu 2009-10-09 07:44:13

natomiast według artykułu georgu z działu dla początkujących https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 'Zaczynamy od partii największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych układów partii'
taka kolejność jest optymalna, chyba sam sobie takich rzecz nie wymyśliłem, tylko przeczytałem parę artykułów a teraz proszę tylko o poprawę planu.

Zmieniony przez - loz89w w dniu 2009-10-10 12:58:07

Zmieniony przez - loz89w w dniu 2009-10-10 13:37:40