Dieta- ocena i poprawki

Witam!

WAGA: 65
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 177
TYP BUDOWY: Coś między ekto i mezo
CEL: MASA
TRENING SIŁOWY: 3x W TYGODNIU PO OK 60 MIN

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE (WG. D.P. Vitalmax):
KCAL: 2496
BIAŁKO: 136
TŁUSZCZE: 65
WEGLOWODANY: 341

Ogólnie dietę rozpisałem w 2 trybach ( A-Dzień treningowy B-Dzień bez treningu). Do diety dorzucę na po treningu gainerka (mass xxl lub mutant). Codziennie Omega 3 gold i wieczorowo witaminy i minerały OLIMP z tym, że nie codziennie a raz na kilka dni, ewentualnie przed spaniem MG b6 i Zincas forte w dzień treningowy.

Dzień A.

Pobudka godz. 7.00
1. Śniadanie i zarazem posiłek przedtreningowy
Maślanka 150g
Musli z rodzynkami i orzechami 50g
Płatki owsiane 30g
2 jajka
B: 28 T: 19 W: 53 kcal: 498

Trening 8.30

godz 9.45
2.Bezpośrednio po treningu
Gainer 100g
Mleko 2% 150g
B: 25 T: 4 W: 76 kcal: 438

godz. 11.30
3. trochę ponad godzinę po gainerze
Pierś z kurczaka 100g
Ryż brązowy 100g
Warzywa 100g
Oliwa z oliwek
B: 30 T: 5 W: 70 kcal: 437

godz. 15.00
4.
Ryba 80g
Chleb żytni razowy 100g
Warzywa 100g
Jabłko
B: 23 T: 15 W: 58 kcal: 461

godz. 18.30
5.
Pierś z kurczaka 80g
Kasza gryczana 80g
Warzywa 100g
Oliwa z oliwek

B: 29 T: 14 W: 53 kcal: 452

godz 22.00
6.
Ser biały półtłusty 100g
Oliwa z oliwek
Warzywa
B: 20 T: 15 W: 5 kcal: 230

Realizacja zapotrzebowania:
B-110%
T-107%
W-95% ( tu myslę, że będzie też ponad 100, np. nie pisałem pół łyżki miodu do kawy :) )

Dzień B

Pobudka 8.00
1.
Maślanka 150g
Musli z rodzynkami i orzechami 50g
Płatki owsiane 30g
2 jajka
B: 28 T: 19 W: 53 kcal: 498

godz 11.00
2.
1 jajko
Szynka z piersi kurczaka 15g
Plasterek sera żółtego
Warzywa
Chleb żytni razowy 80 g
B: 20 T: 13 W: 47 kcal: 353

14.00
3.
Kasza gryczana 100g
Pierś kurczaka 70g
Warzywa
Oliwa z oliwek
B: 30 T: 10 W: 66 kcal: 473

17.00
4.
Ryba 70g
Makaron pełnoziarnisty 80g
Warzywa
jabłko
B: 28 T: 13 W: 68 kcal: 499

20.00
5.
Pierś z kurczaka 80g
Ryz brązowy 100g
Warzywa
Oliwa z oliwek
B: 27 T: 8 W: 71 kcal: 469


22.00
6.
Ser biały półtłusty 100g
Oliwa z oliwek
Warzywa
B: 20 T: 15 W: 5 kcal: 230

Realizacja zapotrzebowania:
B-108%
T-101%
W-92% ( tu myslę, że będzie też około 100, np. nie pisałem pół łyżki miodu do kawy :) )

Oczywiście nie zamierzam jeść co dzień tego samego...więc niektóre produkty będę stosował zamiennie np.
Biłko: Pierś z kurczaka, wołowina, Ryby ( wędzona makrela, pieczone i grilowane ryby typu dorsz , łosoś itp. , ewentualnie na szybko puszka tuńczyk, łosoś, makrela oczywiście puszki bez sosów)
Wegle: Ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty, ew. czasami ziemniaczki w mundurkach
Warzywa : głównie pomidor, ogórek, sałata i gotowane brokuły, kalafior, mieszanki warzywne

Licze na waszą pomoc i sugestie co i jak możnaby zmienić żeby było ok.
Pozdrawiam




Zmieniony przez - KUBAwo w dniu 2009-10-08 11:34:21

Dzień A.

Pobudka godz. 7.00
1. Śniadanie i zarazem posiłek przedtreningowy
Maślanka 150g
Musli z rodzynkami i orzechami 50g
Płatki owsiane 30g
2 jajka

Wywal tą maślankę i musli. Daj więcej owsianych i jajek.
Dodaj owoc.


Trening 8.30

godz 9.45
2.Bezpośrednio po treningu
Gainer 100g
Mleko 2% 150g
B: 25 T: 4 W: 76 kcal: 438


godz. 11.30
3. trochę ponad godzinę po gainerze
Pierś z kurczaka 100g
Ryż brązowy 100g
Warzywa 100g
Oliwa z oliwek

Daj ten posiłek max 30-1h po gainerze. Ja bym jednak wywalił tu tłuszcze.

godz. 15.00
4.
Ryba 80g
Chleb żytni razowy 100g
Warzywa 100g
Jabłko

Wywal jabłko daj więcej tłuszczy np. z oliwy z oliwek/oleju lnianego/orzechów włoskich.


godz. 18.30
5.
Pierś z kurczaka 80g
Kasza gryczana 80g
Warzywa 100g
Oliwa z oliwek

ok

godz 22.00
6.
Ser biały półtłusty 100g
Oliwa z oliwek
Warzywa
B: 20 T: 15 W: 5 kcal: 230

ok

Jedz wg jednego zapotrzebowania, nie ma sensu bawić się w dni o różnej ilości kcal.

Białko ustal na 2.0-2.5g na kgmc
Węgle 4-5g na kgmc
Tłuszcze 1g na kgmc.

Jakby podlało utnij węglowodany, jakby nie szło dodaj węgle.

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-10-08 12:22:10

czesc!
Zapotrzebowanie wyliczone mam jedno i jego sie trzymam, dzien bez treningu rozni sie tylko tym, że zamiast gainera jest normalny posilek. A co do reszty zrobie jak piszesz, bez dodatkowych tluszczy po treningu, do przed treningowego owoc, wiecej owsianych i jajek. Natomiast pytanie czym zastapic maślanke ( mleko czy woda? ) chociaż szczerze to mam chyba lekkie opory przed owsianymi na wodzie... :(

mleko będzie ok albo możesz zrobić sobie placek z owsianki i jajek, przepis znajdziesz w dziale "kuchnia SFD".

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-10-08 13:10:05