plan na mase, proszę o ocene

Prosze o ocene.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: wszystko po trochu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

bez diety nei ma masy
a plan słabo widoczny

=wtorek=
Klatka- (czas między seriami- 2-3min.)
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń)
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń)
• Rozpiętki na ławce poziomej (3 serie po 10-8-8-6 powtórzeń)
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu (3 serie po 10-8-8-6 powtórzeń)
Przedramię (czas między seriami- 1-2min)(superserie)
• Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie po 15-18 powtórzeń)
• Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc (4 serie po 15-18 powtórzeń)
• Modlitewnik - nadchwyt (4 serie po 15-18 powtórzeń)

=Czwartek=
Biceps (czas między seriami 2-3min)(superserie)
Triceps(czas między seriami 2-3min)(superserie)
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń)
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń)
• Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń)
• Prostowanie ramion na wyciągu z linką (4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń)
• Uginanie ramienia - w podporze o kolano (4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń)
• Prostowanie ramion na wyciągu (4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń)

=Sobota=
Barki(czas między seriami 2-3min)
• Arnoldki (3 serie po 10 powtórzeń)
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (3 serie po 12 powtórzeń)
• Podciąganie sztangi do brody (3 serie po 12 powtórzeń)
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie po 12 powtórzeń)
Nogi(czas między seriami 2-3min)
• Przysiady ze sztangą (4 serie po 12 powtórzeń)
• Prostowanie nóg w siadzie (4 serie po 12 powtórzeń)
• Syzyfki (2 serie po 12 powtórzeń)
• Wspięcia na palce stojąc (4 serie po 12 powtórzeń)
=Niedziela=
Plecy(czas między seriami 2-3min)
• Podciąganie końca sztangi w opadzie (4 serie po 10 powtórzeń)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (4 serie po 10 powtórzeń)
• Wznosy barków z sztangą (3 serie po 10 powtórzeń)
• Wznosy barków z hantlami (3 serie po 10 powtórzeń)
Brzuch(czas między seriami1-2min)
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4 serie po 30 powtórzeń)
• Skłony boczne (4 serie po 30 powtórzeń)

dieta bedzie ale nie jakas profesjonalna, poprostu duzo białka i węglowodanów

Wszystko musi być dość rozplanowanie jeśli chodzi o białka,ww,tłuszcz bo się zalejesz chlopie :)