Nie moge wepchnąć w siebie odpowiedniej ilości kalorii w diecie na mase.

A więc sprawa wygląda tak - zaprezentuje tutaj swoją ogólną dietę. Na początku napiszę tylko, że luźno do tego podchodze. Mam swoje podstawowe zasady i produkty, w których się obracam i tego staram się trzymać. Nie liczę skrupulatnie makroskładników, raczej szybkie przeliczenia robię by mieć orientację. Wychodzę z założenia, że od wahań +/- 10 gram białka nikomu łapa jeszcze o połowe nie spadła (to tak generalizując).

1. Śniadanie - 7:30
- owsianka -100g
- mleko - 150ml
- twaróg - 100g/ jajka

2. Posiłek w szkole
- 4 kromki chleba razowego (często mama piecze chleb z najzdrowszej mąki)
- kilka wafli ryżowych
- 100g kurczaka w kanapkach / 100g twarożku
- czasem orzechy

3. Posiłek przedtreningowy
- 100g kasza/ryż brązowy/makaron
- 150g kurczaka

4. Posiłek potreninogowy
- 100g kasza jęczmienna (wyższy indeks ma)/100g białego ryżu
- 150g kurczaka

5. ewentualna kolacja (czasem jest tak, że poprzednie posiłki przesuną mi się w czasie i kolacji nie mam kiedy już zjesc
- ryba wędzona/twaróg
- 2 kromki razowego chleba/ kasza lub ryż, które mi zostały z obiadu

6. na noc 100-150g twarogu chudego

Dorzucam do posiłkow jeszcze owoce i polewam obiady oliwą.

Wychodzi w sumie ok. 2400kcal. 2,2g białka, 4g węgli.

Wiek - 18 lat
Wzrost - 181 cm
Waga - 73kg

Obliczyłem moje podstawowe zapotrzebowanie kalorczne - ok. 1900kcal. Dorzucając do tego 3 treningi siłowe w tygodniu wychodzi mniej więcej 2400kcal. Do tego trzeba dodać nadwyżkę kalorii - razem ok. 2900kcal.

Teraz dość luźno licząc kaloriie z mojej diety (wiadomo, że nie zawsze zjem równo 100gram czegoś, a nie mam czasu na skrupulatne wyliczanie, czasem zjem też coś zamiennego) wyszło mi 2400kcal!!! Muszę dodać, że 2 obiady przy czym każdy ma po 100g kaszy czy ryżu są MEGA! Pierwszy jeszcze jakoś wchodzi, ale po 3 godzinach czasem jeszcze nie jestem głodny i nie mam ochoty na nastepne 100g kaszy a tu trzeba wcinać. Teraz pytanie - może moje zapotrzebowanie jest duzo mniejsze bo te obiady to wchodzą mi ciężko w takich ilościach kaszy? Czy przy diecie na mase moze to tak właśnie wygląda? Może trzeba żreć jak głupi?

Jeszcze jedno pytanie co do kaszy - 100g odliczam przed zagotowaniem czy po? Po wydaje mi się, że jest cięższa ponieważ mocno pęcznieje (jęczmienna zwłaszcza). Odsypałem dziś w szklance 100g i jak mi to wszystko zagotowało wyszło mi z poł rondla. Normalnie obiad dla całej rodziny można by było z tego zrobić.

kasza waz zawsze przed ugotowaniem zreszta jak kazdy inny produkt przed przerobka.
jak nie umiesz wepchnac w siebie tyle kalori ile potrzebujesz to kup se gainera

Nie mam pieniędzy na gainery. Zresztą diety z tego nie ułoże. Chcę raczej bazować na naturalnych i zdrowych produktach. Zresztą czytałem, że jak ktoś bierze gainery to powinno się traktować to jako dodatek i węgli w ogóle z tego nie liczyć.

Jeszcze dodam, że do tej pory odżywiałem się zdrowo, ale mało. Dbałem tylko o odpowiednią ilość białka. Mało żarcia + czasem niesystematyczny trening = praktycznie zero progresu. Doczytałem, że tak samo jak białka ważne są na masie węgle. Więc wyliczyłem, że przy 4g/kg ciała potrzebuje ok 300g węgli, a zjadałem przy 1 obiedzie czyli ok. 50g ryżu/kaszy i zero owsianki na śniadanie może ledwo 180g!! ;/ Chcę teraz wżerać ile się da i obserwować jak będzie masa szła. Nie miałem do tej pory tendencji do zalewania, zawsze szczupły wysportowany, ale nie należe również do osób z bfem na poziomie 8-10%. Raczej coś w granicach 13-14%.

Co prawda nie wniosę nic do tematu, ale z ogromną chęcią przyłączę się do posta kolegi, gdyż mamy podobne wymiary wiekowo/wagowo wzrostowe, też chce troche przymasować i normalnie żywcem nie wiem co mam wcisnąć.
Wychodzi mi jakieś 2400 góra 2500 kalorii, waga stoi w miejscu, a ja nie wiem co mogę zjeść i gdzie to upchać... Dodam jeszcze, że też mam bardzo podobną dietę, zwłaszcza część "szkolna".

. Śniadanie - 7:30
- owsianka -100g
- mleko - 150ml
- twaróg - 100g/ jajka

Twaróg odpada to kazeina która wolno się wchłania, wybierz jajka. Dodaj owoc.

2. Posiłek w szkole
- 4 kromki chleba razowego (często mama piecze chleb z najzdrowszej mąki)
- kilka wafli ryżowych
- 100g kurczaka w kanapkach / 100g twarożku
- czasem orzechy

Wafle wywal, orzechy jeśli już to włoskie. I nie czasem tylko zawsze, potrzebujesz żródło tłuszczy.

3. Posiłek przedtreningowy
- 100g kasza/ryż brązowy/makaron
- 150g kurczaka

Dodaj warzyw i tłuszczy np. z oliwy z oliwek/orzechów włoskich/oleju lnianego.

4. Posiłek potreninogowy
- 100g kasza jęczmienna (wyższy indeks ma)/100g białego ryżu
- 150g kurczaka

Ok.

5. ewentualna kolacja (czasem jest tak, że poprzednie posiłki przesuną mi się w czasie i kolacji nie mam kiedy już zjesc
- ryba wędzona/twaróg
- 2 kromki razowego chleba/ kasza lub ryż, które mi zostały z obiadu

Daj twaróg/łosoś+razowiec+ warzywa+ tłuszcze (jeśli nie wybrałeś łososia)

6. na noc 100-150g twarogu chudego

Dodaj tłuszczy i warzyw.

Jak Ci nie wchodzi to podkręć troche swój metabolizm, dorzuć aero w dni nietreningowe.

Pozdr.

A czy na noc mogę jeść twarożek z 10g tłuszczy/100g? Czy koniecznie chudy?

Daj półtłusty albo rozrób sobie z jogurtem naturalnym.

A jakie źródło węgli w szkole? Te wafle naprawdę totalnie odpadają? One są z brązowego ryżu robione, 1g cukrów/100g. Czy na chlebie mogę tylko węgle bazować w szkole?

Takich wafli nie widziałem.

W szkole to co ogólnie możesz korzystać z makaronu razowego/kaszy/ryżu.

Pozdr.

To są wafle ryżowe z pestkami dyni firmy Sonko. W składzie jest napisane, że w 90% składają się z ryżu brązowego. W 100g: 75g ww, w tym 1 g cukrów. W ostateczności naprawdę nie przeszłyby?

Wedlug mnie sie zalicie. Waze na dzien dzisiejszy 61 kg. 5 dni temu wygladalem jak trup z kostnicy (doszlo do 56kg przy wzroscie 182 cm). Jadlem 1 pizze dziennie, ewentualnie inny chlam, ale tylko, gdy glod mnie juz zbytnio meczyl. Dzis jestem z siebie dumny, bo wiem, ze przez ten rok zrobie 15 kg przy kilkunastuprocentowej definicji. Mam diete bardzo zblizona do Waszej, a dlugosc spozycia posilku wynosi czasem nawet 20-kilka minut. Trzeba zacisnac zeby i miec wizje siebie za jakis czas. Trzymajcie sie panowie i jedzcie wbrew sobie. Niedlugo wejdzie Wam to w nawyk, zoladki sie rozciagna, metabolizm poprawi i wszystko bedzie prostsze!