HERNAN
Witam.
Oto mój plan który chciałbym stosować i licze na Wasze oceny i porady.
Jest to SPLIT Wt.-Czw.-Sob.
Są to takie dni ponieważ w pon mam angielski a w srode hiszpanski
tyg.parzyste A-B-A
tyg. nieparzyste B1-A1-B1
Trening A:
klatka+plecy+biceps:
- wyciskanie płasko 10/8/6/6
- wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/86
- wyciskanie sztangielek płasko 10/8/86
- martwy ciąg 10/8/8/6
- wiosłowanie sztangielką 10/8/8/6
- sztrugsy 10/8/8/6
- uginanie ramion ze sztangą 10/8/6/6
- uginanie ze sztangielkami (supinacja) 10/8/6/6
- uginanie ze sztangielkami (młotkiem) 10/8/8/6
Trening B:
nogi+barki+triceps:
- przysiady 15/12/8
- zgięcia grzbietowe 16/12/8
- wspięcia na palce 20/16/12
- unoszenie sztangielki w leżeniu 10/8/8
- wyciskanie żołnierskie 10/8/8
- unoszenie w bok 10/8/6
- pompki odwrotne 12/10/8
- wąskie wyciskanie 10/8/8/6
- wyciskanie fr. sztangielki 10/8/6
Trening A1:
klatka+plecy+biceps:
- przenoszenie sztangielki 10/8/6/6
- pompki z obciążeniem 20/15/10
- wyciskanie b.szerokie 10/8/8/6
- wiosłowanie 10/8/86
- wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
- prostowanie w leżeniu z obciążeniem 15/12/10
- uginanie ramion nachwytem 10/8/8/6
- uginanie w oparciu o kolano 10/8/8/6
- sztangielki z supinacją 10/8/6/6
Trening B1:
nogi+barki+triceps
- przysiady 15/12/8
- wykroki 15/10/8
- wspięcia 20/16/12
- unoszenie ramion w przód 10/8/6
- dociąganie sztangi do brody 10/8/6
- wyciskanie sztangielek 10/8/6
- wyciskanie fr. w leżeniu 10/8/8
- wyciskanie fr. 10/8/6
- prostowanie ramion w opadzie 10/8/6
Mam jeszcze jedno pytanie. Czy mógłbym do któregoś dnia dołączyć ćwiczenie z expandrem na pachwiny???
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 75
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy w tym 6 zwykłego machania
Uprawiane inne sporty: okresowo nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, 2 gryfy krótkie, expander, nakład 60 kg
Dieta: Zależy od czasu i mamony :p
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Oto mój plan który chciałbym stosować i licze na Wasze oceny i porady.
Jest to SPLIT Wt.-Czw.-Sob.
Są to takie dni ponieważ w pon mam angielski a w srode hiszpanski
tyg.parzyste A-B-A
tyg. nieparzyste B1-A1-B1
Trening A:
klatka+plecy+biceps:
- wyciskanie płasko 10/8/6/6
- wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/86
- wyciskanie sztangielek płasko 10/8/86
- martwy ciąg 10/8/8/6
- wiosłowanie sztangielką 10/8/8/6
- sztrugsy 10/8/8/6
- uginanie ramion ze sztangą 10/8/6/6
- uginanie ze sztangielkami (supinacja) 10/8/6/6
- uginanie ze sztangielkami (młotkiem) 10/8/8/6
Trening B:
nogi+barki+triceps:
- przysiady 15/12/8
- zgięcia grzbietowe 16/12/8
- wspięcia na palce 20/16/12
- unoszenie sztangielki w leżeniu 10/8/8
- wyciskanie żołnierskie 10/8/8
- unoszenie w bok 10/8/6
- pompki odwrotne 12/10/8
- wąskie wyciskanie 10/8/8/6
- wyciskanie fr. sztangielki 10/8/6
Trening A1:
klatka+plecy+biceps:
- przenoszenie sztangielki 10/8/6/6
- pompki z obciążeniem 20/15/10
- wyciskanie b.szerokie 10/8/8/6
- wiosłowanie 10/8/86
- wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
- prostowanie w leżeniu z obciążeniem 15/12/10
- uginanie ramion nachwytem 10/8/8/6
- uginanie w oparciu o kolano 10/8/8/6
- sztangielki z supinacją 10/8/6/6
Trening B1:
nogi+barki+triceps
- przysiady 15/12/8
- wykroki 15/10/8
- wspięcia 20/16/12
- unoszenie ramion w przód 10/8/6
- dociąganie sztangi do brody 10/8/6
- wyciskanie sztangielek 10/8/6
- wyciskanie fr. w leżeniu 10/8/8
- wyciskanie fr. 10/8/6
- prostowanie ramion w opadzie 10/8/6
Mam jeszcze jedno pytanie. Czy mógłbym do któregoś dnia dołączyć ćwiczenie z expandrem na pachwiny???
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 75
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy w tym 6 zwykłego machania
Uprawiane inne sporty: okresowo nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, 2 gryfy krótkie, expander, nakład 60 kg
Dieta: Zależy od czasu i mamony :p
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
