PLAN TRENINGOWY - OCEŃCIE

witam, chcialbym żebyście ocenili mój trening na mase.
Wiek: 22 lata Waga: 75 kg Wzrost 177 cm Staż: 1 rok

PONIEDZIALEK(klatka, biceps)
KLATKA:
-na prostej 12x 10x 8x 6x
-na skosnej 12x 10x 8x 6x
-wyciskanie sztangielek na prostej ławce 12x 10x
-rozpiętki na prostej ławce 12x 10

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12x 10x 8x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC: 12x 10x 8x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 12x 10x 8x 8x

Wtorek:(NOGI, BRZUCH, PRZEDRAMIĘ)
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ: 12x 10x 8x 6x
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ: 12x 10x 8x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY: 12x 10x 8x
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12x 10x 8x 8x

PRZEDRAMIĘ:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 20x 20x 20x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 20x 20x 20x

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W ZWISIE NA DRĄŻKU 12x 10x
UNOSZENIE NÓG ZGIĘTYCH W ZWISIE NA DRĄŻKU 12x 10x
Spięcia skośne: 25x
SKŁONY BOCZNE: 12x 10x
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 12x 10x
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z CIĘŻAREM: 12x 10x


Środa:(Plecy, Triceps):
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM: 8x 8x 8x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:12x 10x 8x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKAI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ZA KARK: 12x 10x 8x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12x 10x 8x 8x

TRICEPS:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12x 10x 8x
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12x 10x 8x
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12x 10x 8x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 10x 8x

Piątek: (Barki, Kaptury, Brzuch)
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 12x 10x 8x
Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x 10x 8x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12x 10x 8x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12x 10x 8x 8x

Kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ze sztangą: 12x 10x 8x 6x
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI: 12x 10x 8x 8x

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W ZWISIE NA DRĄŻKU 12x 10x
UNOSZENIE NÓG ZGIĘTYCH W ZWISIE NA DRĄŻKU 12x 10x
SPIĘCIA SKOŚNE: 25x
SKŁONY BOCZNE: 12x 10x
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 12x 10x
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z CIĘŻAREM: 12x 10x

BUMP