barki i nogi mniejsze niz wszystko

Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię)
Nogi:
-przysiady ze sztangą – 4s(12-10-8-6)
-prostowanie nóg na maszynie – 4s(12-10-8-6)
-uginanie nóg na maszynie leżąc - 4(12-10-8-6)
-wspiecia na palcach ze sztanga – 4s(12-10)
Brzuch – ABS(wolałbym robic w każdy dzien treningowy)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) – 4s(12-10)
-uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) – 4s(12-10)
Środa(plecy ,triceps)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-6)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s((12-10-8-6)
-rozpiętki na maszynie(butterfly) - (12-10-8-6)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(12-10-8-6)
-ściąganie uchwytu wyciągu górnego leżeniu (nachwyt) - 4s(8-12-16-20)
-MC – 3s(12-15)
Piątek(barki ,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12-10-8-6)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3s(12-10)
-unoszenie sztangi przodem w staniu – 3s(12-10)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3s(12-10)
-szrugsy 4s(max)
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga łamana- 4s(8-12-16-20)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(12-10)
-uginanie ramion na modlitewniku - 3s(8-12-16)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 4s(12-10-8-6)
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(12-10-8-6)
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-10)

Hmm skoro apokalipsa nie napisałTo może ja w czymś pomoge? Zmieniłbym nieco ten trening na triceps...

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(12-10-8-6)
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(12-10-8-6)
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-10)


To zmień na:
-wąskie wyciskanie wersja tricepsowa/lub pompki na poręczach wersja tricepsowa
-wyciskanie francuskie
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie

Ja bym to tak widziałW ten sposób wrzucasz na triceps jakieś cięzkie, wielostawowe ćwiczenie, a nie sama izolacja i ten sam ruch ciągle praktycznie...Przy czym i tak wydaje mi się, ze tan ten triceps minimalnie za dużo serii i nie wiem, czy by nie wywalić któregoś ćwiczenia

Przy okazji odświeże ci temat

Rozumiem ze cala reszta jest dobrze tak??co do trica, hmm, a co powiesz na taki trening??

-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojac - 4s(12-10-8-6)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 4s(12-10-8-6)
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem - 4s(12-10-8-6)

Dokładnie tak...Reszta treningu wydała mi się w miarę w porządku...A co do tricepsu, to myślę, ze starczy na niego do 10 serii[ja sam robie zwykle do 8]...Więc mógłbyś tam uciąć po jednej serii z dwóch ćwiczeń...W sumie ten plan, który podałeś też jest w porządku, przy czym zastanawiałbym się, czy nie dać francuza jako pierwszeJa bym zrobił najpierw francuza[czyli ćwiczenie wykonywane na wolnym ciężarze], a potem zajął się ćwiczeniami na maszynach

dopiero zauwazylem ze nie pozmienialem parti w nawiasach, zostawilem ze starego planu hehe, mniejsza z tym.
No ok moge i tak zrobić, czyli:

-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(12-10-8-6)
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojac - 3s(12-10-8-6)
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem - 3s(12-10-8-6)

alternatywa:

-wąskie wyciskanie wersja tricepsowa - 4s(12-10-8-6)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s(12-10-8-6)
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem - 3s(12-10-8-6)

bo trzeba co jakis czas zmieniac , wiadomo, co Ty na to??

Tak jest bardzo dobrze. I ten"pierwotny plan"i alternatywa są dobrze ułożone, jest ok. Możesz ewentualnie pamiętać, że na takich ćwiczeniach jak wyciskanie wąsko, możesz teoretycznie robić trochę mniej powtórzeń większym ciężarem, bo to takie wielostawowe ćwiczenie, jedno z najcięższych na triceps. A na wyciskaniu francuskim z założenia jest na odwrót-więcej powtórzeń mniejszym ciężarem, jako, ze to izolowane. Ale to już rób bardziej jak uważasz i jak ci tam podpasuje na treningu...pozdr

no i git, to zabieram sie do roboty:). dziekuje;)

aaa i jeszcze jedno pytanko, jak dlugo taki trening stosowac??

Zmieniony przez - kamil567 w dniu 2009-10-30 21:44:20

Tyle ile będzie dawał rezultatyZwykle jezeli zaczynasz jakiś nowy trening, to do około 2 lub 3 miesięcy jeszcze coś daje, potem już lepiej zmienić....Musisz ocenić po sobie jak to będzie.

tak tez myslalem.
rozumiem ze intensywnosc na barki i nogi w tym treningu jest wysoka, ale co powiesz na intensywnosc innych partii?? bo dotąd tak wygladal moj plan treningowy, tylko z takim podzialem partii jak w nawiasach i wedlug mnie jest to intensywnosc duza, ale jesli sie myle to powiedz to cos dodam jak znow wroce do tego treningu.