co dalej %-)

Witam, wlasnie jestem po 3 miesiecznym FBW :

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12,10,8)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s (10,10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s (12,10,8)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3s (12,10,8)

z efektow w miare jestem zadowolony... :) jako ze jestem ektomorfikiem chcialbym przejsc do kolejnego masowego planu, co moglibyscie polecic?
myslalem nad HST, tylko teraz ktory zestaw opracowany przez uzytkownikow doswiadczonych jest najlepszy? bo juz sie w tym pogubilem


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72 (foto w profilu robione na 62-63, wiec nie sugerowac sie :) bedzie aparat beda fotki :D )

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa mięsniowa

Staż treningowy na słowni: czerwiec 2009 regularnie, na powaznie :)

Uprawiane inne sporty: poki co brak :) -> prawo jazdy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystkie możliwe wolne ciężary ;)

Dieta: staram się, są podstawy :) duzo i zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: CellPump 665g przez 8tyg

pozdrawiam

Zmieniony przez - lynczako w dniu 2009-10-09 23:42:59

szukaj

plan napisany przez doswiadczonego pewnie jest dobry i gotowy do uzytku

~NOGI
1. przysiady ze sztangą
2. wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

~KLATA
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
ALBO (tylko jedno cwiczenie w calym cyklu HST)
3. wyciskanie sztangi na ławce lekko skośnej głową w góre
4. wyciskanie na poreczach (dips)

~PLECY
5. podciaganie na drążku (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
6. martwy ciag
7. wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle


~BARKI
8. wyciskanie sztangi (military press)
9. 1 seria na roratory (wykonujemy tylko 15stki i 10tki przedluzacac te minicykle do 3 - 4 tygodni)

~BICEPS
nic - pracuja przy innych cwiczeniach

~TRICEPS
nic - pracuje przy innych cwiczeniach

~BRZUSZEK
nic - pracuje przy innych cwiczeniach



czy taki plan bylby dobry?
i czy rzeczywiście nie dodając bicepsa i tricepsa do planu lepiej na tym wyjdę anizeli z bickiem i trickiem w planie?
normalnie te partie tez będą rosnac? bo u mnie zdecydowanie ramiona odstają ;/ pzdr

Zmieniony przez - lynczako w dniu 2009-10-10 13:35:23

hmmmm

ja bym go skrocil i to duzo

do samych podstaw

siady/mc
dipsy
military press
podciaganie
podciganie podchwytem
wspiecia

imo tak by to wygladalo ale HST nie jest moja mocna strona to poczekaj az ktos jeszcze sie wypowie

~ NOGI
1. przysiady ze sztangą
2. wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

~ KLATA
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
ALBO (tylko jedno cwiczenie w calym cyklu HST)
3. wyciskanie sztangi na ławce lekko skośnej głową w góre

~ PLECY
7. wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
później może drążek zamontuję :D

~ BARKI
8. wyciskanie sztangi (military press)
9. 1 seria na roratory (wykonujemy tylko 15stki i 10tki przedluzacac te minicykle do 3 - 4 tygodni)

~ BICEPS
nic - pracuja przy innych cwiczeniach

~ TRICEPS
nic - pracuje przy innych cwiczeniach

~ BRZUSZEK
nic - pracuje przy innych cwiczeniach

mogłoby być, wywaliłbym 9. i dał przysiad na zmianę z martwym ciągiem.

to moje pierwsze HST, rozumiem ze na JEDNYM TRENINGU robię JEDNO CWICZENIE NA DANA PARTIE? czyli robie ALBO klatka plasko ALBO klatka skosnie na innym treningu?

tak.