Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na prostej – 10 x 3 serie (progresja)
Wyciskanie na skośnej – 10 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki na skośnej – 12 x 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem – 10x 3 serie (progresja)
Uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem – 10x 3 serie
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 10 x 3 serie
Środa
Plecy:
Wiosłowanie w opadzie nachwytem – 10 x 3 serie (progresja)
Wiosłowanie w opadzie podchwytem – 10 x 3 serie (progresja)
Martwy ciąg – maks. x 3 serie
Triceps:
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku nachwytem – 10 x 3 serie
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku podchwytem – 10 x 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła nachwytem – 10 x 3 serie (progresja)
Piątek
Nogi:
Prostowanie nóg siedząc – 12 x 4 serie
Uginanie nóg w leżeniu – 12 x 4 serie
Uniesienia na palcach stojąc ze sztangą – 12 x 4 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku – 10 x 3 serie (progresja)
Wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc – 10 x 3 serie (progresja)
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc – 10 x 3 serie
Plan z serii "lekkie olewanie nóg" ;] na początek dobry, jeśli masz chęci i dobrze sie odżywiasz to nic tylko rosnać ;D oczywiście możesz niektore cwiczenia pozmieniac, bo ten plan robilem kiedys do ograniczonego sprzetu;] klate najlepiej rob pod skosem w dol i w gore, prosta wywal,a zamiast rozpietek w lezeniu jest takie urzadzenie gdzie siedzisz i i robisz rozpietki, zawsze za***iscie puchnie po tym klata