nowy plan do sprawdzenia- sogi

O mnie
staż prawie 2 lata
cel masa
priorytet: barki, klatka
zastanawiam się czy nie zamienić piątku na środę ponieważ niektóre ćwiczenia działają na podobne partie więc nie wiadomo jak z regeneracją..??
w wakacje jechałem planem FBW(z braku czas) teraz znów wracam do splita(więcej czasu)
układając plan(mimo że to split) starałem się zachować zasadę pamięci mięśniowej więc niektóre ćwiczenia z innego dnia oddziałują też na tą partię z poprzedniego dnia treningowego
proszę o sugestie co zmienić i itp.????

PON
klatka
wyciskanie sztangi leżąc 3x10,1x5
rozpiętki na skosie w dół 3x10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x10
baterfly-2x10

biceps
uginanie sztangielek-3x10
uginanie sztangi na modlitewniku-3x8
uginanie sztangielki na kolanie siedząc-2x10
brzuch

Środa
Plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x10
martwy ciąg 3x10
triceps
POMPKI NA PORĘCZACH: 3xmax
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10
brzuch


piątek
Barki Priorytet
Wyciskanie żołnierskie z pchaniem nóg, 3x4-7 powtórzeń
superseria
b)S1:Wznos boczny wylewający siedząc, 3 serie, 12-15 powtórzeń
b)S2:Wyciskanie sztangielek siedząc, 3 serie, 6-8 powtórzeń
c)Combo Kon-Eks,3 serie, 6-8 powtórzeń
d)Wyciskanie sztangi siedząc, 1 seria, do 100 powtórzeń
nogi
przysiady na suwnicy smitha3x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x10
brzuch

Proponuje Ci na klate rozpiętki na skosie w dół robić jako trzecie a wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę jako drugie. Na plecy podciąganie oczywiście do brody, a martwy ciąg koniecznie na początek. Na triceps wyciskanie w leżeniu daj na początek bo te dwa pozostałe to trochę izolowane są. Na nogi zamień prostowanie nóg w siadzie na prostowanie nóg w leżeniu, żeby coś na dwugłowe było. Na barki nie wiem do końca o co chodzi ale widzę że to przemyślałeś więc nie poprawiam. Po bicku możesz jeszcze przedramię wrzucić. Ja nie zmieniałbym na Twoim miejscu tych dni. pozdro

na początek pytanie;
czemu tylko 3 dni treningowe- jesli chcesz trening z dwoma priorytetami?

nogi od razu mówię, ze tragedia

klatke popraw wedle powyższych sugestii

reszta tez jest do poprawki- choc barki wziąles chyba z treningu rozpisywanego przez Pumę lub Jodełko; tylko nie jestem przekonany czy zrobiles "wierna kopie"...

przede wszystkim co rzuca się w oczy to zbyt mala ilośc serii w ćwiczeniach podstawowych[dawałbym raczej około 5-ciu]

Czemu 3- bo na tyle tylko pozwala mi czas chociaż w sobotę też mogę zrobić np. nogi ale wtedy do dyspozycji mam tylko sztange i sztangielki
co do nóg to wiem że tragedia bo dopiero zaczynam je ćwiczyć....wstyd
a co do barków to faktycznie trening zapożyczony z artykułu pumy..i faktycznie trochę zmieniłem
jeśli chodzi o nogi to prosiłbym o pomoc w rozpisaniu..
PON
klatka
wyciskanie sztangi leżąc 4x10,
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x10
rozpiętki na skosie w dół 3x10
baterfly-2x10

biceps
uginanie sztangielek-3x10
uginanie sztangi na modlitewniku-3x8
uginanie sztangielki na kolanie siedząc-2x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2x10



Środa
Plecy
martwy ciąg 4x10
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT) 3x10

triceps
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x10
POMPKI NA PORĘCZACH: 3xmax
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10

brzuch


piątek
Barki Priorytet
Wyciskanie żołnierskie z pchaniem nóg, 3x4-7 powtórzeń
superseria
b)S1:Wznos boczny wylewający siedząc, 3 serie, 12-15 powtórzeń
b)S2:Wyciskanie sztangielek siedząc, 3 serie, 6-8 powtórzeń
c)Combo Kon-Eks,3 serie, 6-8 powtórzeń
d)Wyciskanie sztangi siedząc, 1 seria, do 100 powtórzeń
nogi
przysiady na suwnicy smitha5x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2x10??
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2x10??
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x10??
brzuch

no i wlaśnie do nóg wystarczą ci na ten czas sztanga i ew. szt-ki.

-przysiady tylnie 5s
-żuraw 5s
-wykroki 3s
-syzyfki 3s

do tego wrzuc dobry plan na brzuch i dzien treningowy zalatwiony.

a łydki do innego dnia kiedy możesz trenowac na full sprzęcie[choc tu tez nie trzeba cudow].

aha...
na przedramie w pierwszym ćw. powinno być uginanie nadgarstkow raczej bo inaczej będziesz trenowal biceps

a i na plecy musi byc jakas forma wioslowania
a ściaganie drążka rob raczej na prostych rękach
natomiast ściaganie linki wyc. dolnego bardziej do klatki