Masa - plan do oceny.

Witam moim celem jest masa , po przeczytaniu wielu postów postanowiłem zrobić porządną diete , bo wcześniejsza nie była za ciekawa...

O to moja propozycja planu na masę :

Poniedziałek :
Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
Wyciskanie na skosie 12/10/8/8
Ściąganie linek z wyciągu górnego 10/10/10/10
Rozpiętki 10/10/10/10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Ściąganie drążka w dół 10/10/10
Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 10/10/10

Wtorek : Plecy + Barki

Sciąganie drążka do karku 10/10/10/10
Martwy ciąg 10/10/10/10
wiosłowanie 10/10/10/10

Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8/6
Unoszenie hantelek bokiem 10/10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10

Środa: Wolne

Czwartek : Nogi + Biceps
Przysiady 3x20
Uginanie nóg do tyłu na maszynie 3x10
Wspięcia na palce 2x max

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10
Uginanie ramion z hantlą stylem młotkowym 10/10/10
Uginanie ramion z hantlą z supinacją nadgarstka 10/10/10

Piątek : Przedramiona + Kaptury


Ankieta.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 77

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ja bym zmienił kolejność wykonywania ćwiczeń na triceps. Wątpię żebyś po francuzie i wyciągu miał sile aby zrobić wyciskanie wąsko(które zazwyczaj robi się na dosyć dużych ciężarach).
Wyciąg daj na sam koniec pozostałe 2 ćwiczenia dowolnie.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamienił bym na unoszenie hantelek w opadzie tułowia żeby zmęczyć trochę tylne aktony barków.
Połączenie plecy+barki i nogi+biceps zrobił bym na odwrót czyli plecy+biceps i nogi+barki, chyba że dobrze Ci się ćwiczy tak jak napisałeś ;)
Powodzenia ;)

I te przysiady dlaczego aż 20 powtórzeń??

przysiady żeby bardziej zmęczyć nogi by spowodować większy wzrost testosteronu.. bo szczerze mówiąc rzadko kiedy nogi robiłem , jak mi sie zazwyczaj chciało , dlatego teraz chce porządnie dobić ;D.. wielkie dzięki tak myślałem że coś jest nie tak z tym planem .. połącze więc tak jak mi doradzasz sog..

Ja i tak bym został przy mniejszej ilości powtórzeń w przysiadach Chcesz bardziej zmęczyć mięśnie zrób 12 powtórzeń ale większym obciążeniem.

Nogi z barkami zrób w czwartek bo może być ciężko po treningu klatki. Jeśli masz modlitewnik to zastąp nim uginanie ramion z hantlom z supinacją nadgarstka.