Priorytet - klatka i mięśnie ramion, suplementacja

Witam.
Bardzo gorąco proszę o jakiekolwiek rady.

Ćwiczę o 2 lat prawie, od początku na siłowni, ale że siłownię zamknęli, wyposażyłem się małym kosztem w ławkę regulowaną, stojaki, gryf prosty 180cm, modlitewnik, gryfy do hantli i 70kg obciążenia. Jako że moim celem jest rozwinięcie jak najlepszej klatki piersiowej do stycznia, gdyż na wf-ie ten kto wyciśnie na ławce płaskie swoją wagę dostanie 6, a mi się to bardzo przyda. Kiedyś (przed 3 miesięczną przerwą wakacyjną) przy wadze 75kg wycisnąłem raz 80kg, ale dzisiaj z wielkim trudem przy tej samej wadze tylko 60kg. Dlatego ten plan 3 miesięczny musi ,,przypomnieć" mięśniom dawną siłę. Dodam że w ciągu dwóch tygodni biceps sobie przypomniał, więc klacie też się musi udać.

Ćwiczyć zamierzam planem 4 dniowym z użyciem wyżej podanych komponentów:
Oto mój plan i gorąca prośba o jakiekolwiek rady, najlepiej pożyteczne:
Wszędzie progresywnie (nie wiem czy dobrze się wyraziłem, za każdą serią dodaje ciężar, zmniejszam ilosć serii)

Pon:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie na skośnej głową w góre sztangi 4 serie 12/10/8/max
Rozpiętki hantlami 4 serie 12/10/8/max
Na dobitkę podciąganie nachwytem 4serie

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/max
Wznosy boczne hantlami 4 serie 12/10/8/max
wznosy sztangi przed siebie 4 serie 12/10/8/max
Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia 4 serie 12/10/8/max

Wtorek:

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie 12/10/8/max
Uginanie rąk ze sztangielką siedząc 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/max

Biceps:
Crazy ,,21" (czy jak zwał tak zwał, 7x uginanie ramion do kąta prostego z wyprostu, 7x z kąta prostego do klatki i 7x pełny ruch) 3 serie
Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 serie 12/10/8/max

Środa
Wolne

Czwartek:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie na skośnej głową w góre sztangi 4 serie 12/10/8/max
Rozpiętki hantlami 4 serie 12/10/8/max
Na dobitkę podciąganie nachwytem 4serie

Plecy:

Podciąganie podchwytem 4 serie 12/10/8/max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12/10/8/max

Nogi:

Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
Wspięcia na pace ze sztangą 4 serie 12/10/8/max
nożyce 4 serie 12/10/8/max


Piątek:

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie 12/10/8/max
Uginanie rąk ze sztangielką siedząc 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/max

Biceps:
Crazy ,,21" (czy jak zwał tak zwał, 7x uginanie ramion do kąta prostego z wyprostu, 7x z kąta prostego do klatki i 7x pełny ruch) 3 serie
Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 serie 12/10/8/max

+brzuch na każdym treningu
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
skłony w leżeniu płasko


Jak widać plan na rozwój klatki i ramion, plecy, barki i nogi mam jak narazie najbardziej rozwinięte. Próbowałem go ułożyć tak, aby klatka miała 2 dni na regenerację i żeby większe partie mięśni nie były angażowane dzień po dniu.

Drugi problem to suplementacja.
Diete mam dobrą, dzień zaczynam od porcji płatków z mlekiem, w szkole kanapki z kontletami z piersi kurczaka/szynką wymiennie, na obiad ryż/makaron/jaja kurze z jakowymś mięsem, po treningu serek homgenizowany (np. Danio). Na kolacje jakieś kanapki/parówki, przed snem 100gram twarogu.

Planuję zakupić jakąś kreatynę, to już byłby mój drugi cykl na kreatynie. Po pierwszym siła wzrosła o dobre 20% więc nie narzekam. Jaką kreatynę do 60-70 zł na cykl polecicie? Czy coś do tej kreatyny dobrać (słyszałem o jakimś suplu który zwiększał wchłanianie kreatyny przez organizm z 70% do ponad 90% - li istnieje coś takiego?)


Za poświęconą uwagę i wszelkie rady (szczególnie planu) serdecznie dziękuję;)

trenuj nie dla "6-ek" ale przede wszystkim dla siebie; dla zdrowia i wlasnego zadowolenia

ogolnie rzecz biorąc źle się zabrales do planu powrotnego; nawet wrzucając od razu splity -co mozna dopuścić- ulozyłeś już z gruntu trening zbyt intensywny, zbyt objętościowy- a juz dla zbudowania siły tona pewno.

jednakże sila powinna cie interesowac nie jako głowny jeden z czynników; wtedy masz szanse na rozwoj i to na rozwoj w miare proporcjonalny.

...co ma oznaczac owo 'max" na końcu każdego ćwiczenia?

,,max" czyli tyle ile dam radę poprawnie, czasem 7, czasem 8, czasem 5.

Zbyt intensywny. Cóż, aktualnie jestem na siłowni w szkole 2x tydzień, codziennie (już 3ci tydzień) robie te pompeczki, macham hantlami, podciągam się. Intensywny bo ,,no pain - no gain" a ja lubię ćwiczyć.

A z tym ,,6-tek" to jako przykład. Bo ta 6-ka to metafora spełnienia, satysfakcji, dążenia do celu. Przez te 2 lata robie to dla siebie, by nie być taki słaby, taki ,,przeciętny" jak to ongiś bywało. To właśnie daje mi siłownia.

Diete mam dobrą, dzień zaczynam od porcji płatków z mlekiem, w szkole kanapki z kontletami z piersi kurczaka/szynką wymiennie, na obiad ryż/makaron/jaja kurze z jakowymś mięsem, po treningu serek homgenizowany (np. Danio). Na kolacje jakieś kanapki/parówki, przed snem 100gram twarogu.

dobra dieta..

Caly trening tak intensywny a na plecy tylko2 cwiczenia he.. ?


Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-10 22:39:53

dobrą -wg mnie. Możliwie jak najwięcej białka i działa. Tłuszcze mi raczej nie grożą, bo w nich nie zatone, a czy tłuszcze mięśniom szkodzą jak się robi masę/siłe?

a na plecy nie wiem co dać, bo MC nigdy nie robiłem i jest to przeświadczenie ,,a nóż coś źle będe robił przy tym ćwiczeniu i się uszkodzę" a np. mogę dorzucić wiosłowanie hantlem ale czy to będzie różne od wiosłowania sztangą? Ruch ten sam przecież.

dietę musisdz poprawić; szczególnie posiłek poteningowy[on powinien byc niegorszy niż najlepszy z pozostałych]

więc jak- poprawiać Ci ten plan czy pozostawić jak jest- bo przyjąc i realizowac powinieneś wszelkie dobre sugestie; a nie wybiórczo ?

jeżeli sugestia jest dobra, to oczywiście poprawiać. A jak już pisałem, intenswyny, bo lubię ćwiczyć.

a ten posiłek potreningowy. To czy po powrocie ze szkoły tylko coś przegryźć a właściwy obiad po treningu, czy może pół obiadu zjeść przed treningiem, i pół po?

...a co da dzielenie obiadu na pól

dodajesz porzadny posilek po treningu- pisalem przecież wyrażnie